DoktorFizik
Instagram
Nörorehabilitasyon ve Ağrı Tedavisi [email protected] | 0542 215 80 80

Doğru Uyku Pozisyonu

Pek çok sağlık sorunu için olduğu gibi boyun ve bel ağrılarında da önleyici yaklaşımlar tedavi edici yaklaşımlardan daha etkilidir. Hastalığın oluşmasını daha en başından itibaren önlerseniz başarınız yüzde yüz olur. Aksi halde hastalığın getirdiği sorunlar, tedavi süreci, tedavinin yan etkileri derken çok daha zahmetli bir sürecin kapısı açılır. Doğru yatış pozisyonu bel, boyun, sırt, omuz ağrılarını önlemenin yollarından biridir.

Boyun fıtığı olanlar nasıl yatmalı?

Boyun ağrısını önleyici yaklaşımların başında doğru uyku pozisyonu gelir. Boyun ağrısına zemin hazırlayan bazı faktörleri değiştirmek elimizde değildir. Örneğin yaşla beraber oluşan yıpranmalar gibi. Ancak kontrol edebileceğimiz pek çok risk faktörü vardır ve bunların başında nasıl uyuduğumuz ve yatış pozisyonu gelir.

İlginizi çekebilir: Boyun Ağrısı Tedavisi

Boyun için en iyi uyku pozisyonu yan yatış ve sırt üstü yatış pozisyonudur. Sırt üstü yatıyorsanız yastığınızın boynunuzun doğal eğriliğini desteklen kavisli kısma ve başınızı destekleyen daha düz kısma sahip olması idealdir. Bunun için özel üretilmiş yastıklar vardır. Yastık kılıfına ince yastık içi ile boyna denk gelen kısma destek amaçlı ufak bir havluyu rulo yapıp koymak da çözüm olabilir.

Boyun ağrısını önlemek için hangi tip yastık kullanmalı?

Tüylü yastıklar boynun şeklini kolayca aldıklarından tercih edilir. Farklı yatış pozisyonları için kolayca farklı şekiller alabilir. Ancak tüy dolgulu yastıklar zamanla çöker ve her yıl değiştirilmesi gerekir.

Geleneksel şekilli ancak dolgu malzemesi olarak “hafızalı köpük” içeren yastıklar da faydalı olabilir. Bu yastıklar baş ve boynun şeklini alarak destek sağlar. Bazı boyun yastıkları da hafızalı köpük içerir. Bu yastıklar omurganın doğal şeklini koruyabilir.

Çok yüksek ve sert yastıktan kaçının. Bu yastıklar boynunuzun bükülü (fleksiyonda) kalmasına yol açar. Sabah ağrılı ve tutulmuş uyanabilirsiniz. Çok ince yastıklar da yeterli destek sağlamadığından boynu zorlayabilir. Sırt üstü yatarken ayrıca diz altına yastık konulması bele binen yükü azaltır.

Yan yatmış şeklide uyuyorsanız yastığın boynunuz altındaki kısmı başınızın altına denk gelen kısımdan biraz daha kalın olmalıdır. Böylece omurganız düz durur. Yan yatış pozisyonunda başı omuz üstünde desteklemek için yastık kalınlığı, sırt üstü yatışa göre biraz daha fazla olabilir. Yan yatarken bir kolu yastık üzerine koymak ve dizler arasına da yastık koymak omurgaya ek destek sağlar.

Uçakta, otobüste ya da arabada yolculuk ederken at nalı şekilli bir yastık boynunuzu destekler ve uykuya dalarsanız başınızın bir yana düşmesini önler. Ancak yastık boyun kısmında çok büyük olursa başı öne itebilir.

Yüz üstü yatanlar dikkatli olmalı

Yüz üstü yatmak omurganız için iyi değildir. Çünkü sırtınız arkaya doğru kamburlaşır ve boynunuz yana döner. Sevdiğimiz yatış pozisyonu genelde hayatın erken döneminde yerleşir ve sonradan değiştirmek zordur. Üstelik sabah çoğunlukla yatarkenki pozisyonumuzda uyanmayız. Yine de omurganın iyi desteklendiği sırt üstü veya yan yatış şeklinde yatmaya çalışmak denemeye değer. Eğer yüz üstü yatmaktan vazgeçemiyorsanız baş için çok ince yastık kullanmak hatta hiç yastık kullanmamak önerilmektedir. Bir başka teknik ise alın hizasında yastık kullanmak olabilir. Böylece burun nefes almak için açıkta kalır ve baş ile boyun daha nötr bir pozisyonda durur. Ek olarak kalçalar ve karın da yastıkla desteklenirse omurganın doğal şekli korunabilir.

Yatış sırasında pozisyonumuz aynı kalmaz. Hem sırt üstü yatışa hem de yan yatışa uygun yastıklar da vardır. Bunlarda orta kısım sırt üstü yatışa yönelik daha ince, kenarlar ise yan yatış için daha kalın tutulur.

Sadece uyku pozisyonu değil, uykunun kendisi de kas iskelet sistemi ağrılarına etki eder. Uykuya dalmakta zorluk, uykunun bölünmesi, sabah çok erken uyanma ve dinlendirici olmayan uyku gibi sorunlar boyun ağrısını arttırabilir. Uyku bozuklukları kasların gevşemesini ve dinlenme sürecini olumsuz etkiliyor olabilir. Ayrıca kronikleşen ağrılar da uykuyu kötü etkileyerek kendi kendini besleyen bir kısır döngüye yol açabilir.

Bel fıtığı olanlar için doğru yatış pozisyonu

Bel ağrısı gün boyu zahmet verdiği gibi gece uykusunu da bozabilir ve bazen yatakta rahat edecek bir pozisyon bulmak zorlaşır. Yatağa yatmak ve yataktan kalkmak bile şiddetli ağrı yapabilir. Ancak kaliteli bir uyku hem genel sağlık hem de kas iskelet sistemi ağrıları açısından gereklidir. Bel ağrılarını önleme ve oluştuktan sonra başa çıkmada yatış pozisyonu, döşek ve yastıkla ilgili özelliklere dikkat etmek gerekir.

Bel ağrısını azaltan yatış pozisyonları

Belli yatış pozisyonları bel ağrısını azaltır. Kişiden kişiye ideal pozisyon değişebilir, bu nedenle kendinize en uygun olanı bulmak için biraz deneme yapmanız gerekebilir. Örneğin bacakların arasına ve diz altına yastık koymak yararlı olabilir.

Eğer yan yatıyorsanız dizlerinizin arasına yastık koyun ve karnınıza doğru hafifçe çekin. Bazen bel fıtığı olan kişiler yan yatışta cenin pozisyonu denilen dizleri karna çekilip gövdenin öne doğru büküldüğü pozisyonda daha rahat edebilir. Bu pozisyonda omurlar arasındaki boşluklar açıldığından fıtığa iyi gelebilir. Yan yatışta hep aynı tarafa yatmaktan kaçının.

Sırt üstü yatıyorsanız dizlerinizin altına yastık koyun veya bel çukurunuzun altına bir havlu yuvarlayıp yerleştirin. Sırt üstü yatışta vücut ağırlığı olabilecek en geniş şekilde dağıldığından basınca hassas noktalara daha az yük biner.

Karın üstü yatış pek önerilmez çünkü bele fazlaca yük binmesine yol açar. Eğer uyuyabildiğiniz tek pozisyon buysa karnınızın altına bir yastık koyun, böylece belinizi bir miktar rahatlatabilirsiniz.

İstmik spondilolistezis denilen bel kaymasına bağlı ağrılarda geriye doğru yaslanmış bir koltuğa uzanma en çok rahat edilen pozisyon olabilir. Bu pozisyonda uyluk ve gövde arasında açı oluştuğundan omurgaya düşen basınç azalabilir.

İyi bir döşeği hafife almayın

İhtiyacınız olan döşeği vücut tipiniz belirler. Eğer kalçalarınız belinizden daha genişse yumuşak döşekler daha iyidir çünkü uyurken omurganızın düz durmasını sağlar. Eğer bel ve kalçalarınız hemen hemen aynı genişlikteyse sert bir döşek daha fazla destek sağlayacağından daha iyi gelir.

Eskiden daha çok sert yataklar önerilirdi fakat araştırmalar bel ağrılı kişilerin çok sert döşeklerde aslında daha kötü bir uyku uyuduklarını göstermektedir. Buna karşın yumuşak döşekler de sorunlara yol açabilir. Döşeğe fazlaca gömülürseniz eklemleriniz anormal pozisyonlara girerek daha fazla ağrı çekmenize yol açabilir.

Kendinize en çok uyan döşeği bulmak için biraz keşif yapmanız gerekebilir. Arkadaşlarınızda, mağazalarda veya otellerdeki döşeklerde deneme yapıp hangi tür döşekte en rahat ettiğinizi bulmaya çalışın. Eğer daha sert döşeğin size daha iyi geldiğini düşünüyorsanız, döşek ile yatak tabanı arasına bir kontrplak koyma veya döşeği yere serip yatma gibi basit bazı değişiklikler deneyebilirsiniz. Böylece yeni bir döşek almadan daha sert döşeğin size iyi geldiğinden emin olabilirsiniz.

Yataktan kalkış ve yatağa yatışta dikkatli olun

Bel ağrılarında, bel fıtıklarında yatağa yatma ve yataktan kalkma başlı başına zor bir şey haline gelebilir. Belinizi öne doğru bükme, ani dönme veya uzanma hareketleri yapmak ağrılarınızı şiddetlendirebilir. Bu nedenle acele hareketlerden kaçının. Yataktan kalkmak için önce bir yanınıza doğru yuvarlanın, kollarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Daha sonra ayaklarınızı yatak kenarından aşağı indirin ve yavaşça ayağa kalkın. Yatağa yatarken aynı hareketleri tersten yapın.

Henüz Yorum Yok

Yorum Yapın