fbpx

Bacak Kaslarını Germe Egzersizleri

Germe (stretching), kasın esnekliğini artırmak ve kaslarda oluşan sertliği azaltmak için kasların veya tendonların kasıtlı olarak gerildiği bir egzersiz şeklidir. Bacakta yapılan ve sertliği azaltmak için uygulanan operasyonlar ise bacak kaslarını germe olarak adlandırılır.

Germe (Stretching) Nedir?

Germe (stretching), kasın esnekliğini artırmak ve kaslarda oluşan sertliği azaltmak için kasların veya tendonların kasıtlı olarak gerildiği bir egzersiz şeklidir. Bacakta yapılan ve sertliği azaltmak için uygulanan operasyonlar ise bacak kaslarını germe olarak adlandırılır. Germe egzersizlerinin ana amacı:

  • Eklem hareket açıklığını arttırmak
  • Kaslarda oluşan sertliği azaltmak
  • Kas yorgunluğunu gidermek
  • Kası spordan önceki konumuna geri döndürmektir.

Bacak kaslarını germe egzersizlerini, spor öncesi ve sonrasında kasları esnetmek ve yaralanma riskini azaltmak için yapabilirsiniz. Bel ağrısı, bacak ağrısı ve ayak bölgesi ağrısı çeken kişilerin bir kısmında bacak kaslarında gerginlik ve kısalık bulunabilir. Böyle durumlarda bacak kaslarını germe egzersizleri yararlı olabilir.

Evinizde de kolaylıkla uygulayabileceğiniz bacak kaslarını germe egzersizleri için birkaç örnek hareketi burada tarif ettik. Bu hareketler sadece fikir verme amaçlı olup tedaviden küçük bir kesit sunmaktadır. Ayrıca bu hareketler her hasta için uygun olmayabilir.

Evinizde de kolaylıkla uygulayabileceğiniz bacak kaslarını germe egzersizleri için birkaç örnek hareketi burada tarif ettik. Bu hareketler sadece fikir verme amaçlı olup tedaviden küçük bir kesit sunmaktadır. Ayrıca bu hareketler her hasta için uygun olmayabilir.

Bir hastalık durumunda, size uygun bir tedavi için fizik tedavi ve rehabilitasyon uzman doktoru muayenesi ve fizyoterapist eşliğinde yapılacak egzersizler temeldir. Bu nedenle bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Hareketleri uygularken kalçanızdan ses gelmesi durumunda veya kendinizi fazla zorladığınızı fark etmeniz durumunda lütfen egzersizleri sonlandırın. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrınızda azalma hissettiğinizde tekrar sayısını arttırabilirsiniz.

1. Sırtüstü Kalça Fleksörleri Germe Egzersizi – Bacak Kaslarını Germe Egzersizleri

Bu egzersizde amaç yatakta sabit duran bacağın kalça fleksörlerini germektir. Sağ bacağınızı germek için: Sırtüstü uzanın ve sol bacağınızı dizden bükerek mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırın. Bu sırada sağ bacağınızın içe dönmemesine ve yerden kalkmamasına dikkat edin. Dizi göğsünüze doğru çektiğiniz pozisyonda 10’a kadar sayın ve ardından uzatın. Sol bacağı germek için ise aynı hareketi sağ dizi çekerek tekrar edin. Bu egzersizi günde 2 kez, her iki bacak için 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

2. Dizüstü Pozisyonda Kalça Fleksörleri Germe Egzersizi

Sol kalça fleksörlerini germek için: Sağ ayağınız önde ve diziniz doksan derece bükülü iken sol diziniz yerde olacak şekilde sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Şövalye pozisyonu dediğimiz bu pozisyonda gövdenizi yavaşça öne doğru hareket ettirin. Sol kalça kaslarınızda gerilmeyi hissedin ve bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin. Bu egzersizi günde 2 kez, her iki bacak için 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

3. Piriformis Kası Germe Egzersizi – Bacak Kaslarını Germe Egzersizleri

Sağ piriformis kasını germek için: Sırtüstü yatar pozisyondayken sol bacağınızı ayağınız yerde olacak şekilde dizden bükün. Sağ bacağınızı sol diziniz üzerinde çaprazlayın, sağ dizinizin üst kısmından tutarak kalçada gerginlik hissedene kadar hafifçe itin. Gerilme pozisyonunda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi günde 2 kez, her iki bacak için 5 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Bu germe egzersizini nazikçe yapmaya özen gösterin, gerilme hissi dışında kalça ekleminizde ağrı hissederseniz hareketi sonlandırın.

4. Hamstring Kasları Germe Egzersizi

Sağ hamstring kaslarını germek için: Uzun oturma pozisyonunda sol bacağınızı yatak kenarından sarkıtın. Sağ diziniz düz olacak şekilde ellerinizle sağ ayak parmaklarınıza doğru uzanmaya çalışın. Gerilme pozisyonunda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi günde 2 kez, her iki bacak için 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Hareketi nazikçe yapmaya özen gösterin; başlangıçta ayak parmaklarınıza dokunamayabilirsiniz. Bel ağrınız varsa bu egzersiz belinize baskı yapabilir, bu durumda hareketi sonlandırın.

5. Havlu İle Hamstring Kasları Germe Egzersizi

Uzun oturma pozisyonunda sol ayağınıza doladığınız havluyu elinizle kavrayın ve sırtüstü uzanma pozisyonuna geçin. Bacağınızın arkasında gerginlik hissedene kadar havluyu çekerek bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Gerginliği hissettiğiniz pozisyonda 10’a kadar sayıp başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi günde 2 kez, her iki bacak için 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Gerdiğiniz bacağınızda dizinizin düz olmasına ve yerdeki bacağınızın da yataktan kalkmamasına dikkat edin. Bu egzersizde, havlu yerine egzersiz bandı da kullanabilirsiniz.

6. Aşil Tendonu Germe Egzersizi

Uzun oturma pozisyonunda sol ayağınıza doladığınız havluyu elinizle kavrayın ve havluyu çekerek aşil tendonunuzu gerin. Germe pozisyonunda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi günde 2 kez, her iki bacak için 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında dizleri bükmemeye ve omurganızı düzgün tutmaya özen gösterin. Bu egzersizde, havlu yerine egzersiz bandı da kullanabilirsiniz.

7. Ayakta Aşil Tendonu Germe Egzersizi – Bacak Kaslarını Germe Egzersizleri

Sağ aşil tendonunuzu germek için: Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol ayağınız ile duvara doğru ve sağ ayağınız ile geriye doğru adım atın. Bu sırada ellerinizi omuz hizasında açarak duvara yerleştirin. Arkadaki diziniz düz olacak şekilde, bacak arkasında gerginlik hissedene kadar öndeki dizi bükün ve öne doğru eğilin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi günde 2 kez, her iki bacak için 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında ayak ucunuzun karşıya bakmasına ve topuklarınızın yerde olmasına dikkat edin.

8. Quadriceps Germe Egzersizi – Bacak Kaslarını Germe Egzersizleri

Sol quadriceps germek için: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizi duvara sabitleyerek hareketi kolaylaştırmak adına duvardan destek alın. Daha sonra sol eliniz ile sol ayağınızı üstünden tutarak kalçanıza doğru yaklaştırın, sol bacak ön bölgenizde gerilme hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi günde 2 kez, her iki bacak için 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Hareketi yaparken ayak ucunuzun ve vücudunuzun karşıya bakmasına özen gösterin.

Okumaya Devam Edin :Germe-Esneme Egzersizlerinin Yararları