Doğru Uyku ve Uykuda Doğru Yatış Pozisyonu

Pek çok sağlık sorunu için olduğu gibi boyun ve bel ağrılarında da önleyici yaklaşımlar tedavi edici yaklaşımlardan daha etkilidir.

Hayatımızın neredeyse üçte birini uykuda geçiriyoruz. Uykumuzun kalitesi genel sağlığımızı ciddi derecede etkiliyor. Peki uykuda yatış şeklimiz ne kadar önemli? Uykuda doğru yatış pozisyonu nedir? Uyku pozisyonu ile bel, sırt, boyun ağrıları, horlama, psikoloji ve uyku kalitesi arasında ilişki var mı?

Doğru uyuma şekli ilk bakışta basit bir konu gibi gelebilir. Nihayetinde kaç çeşit pozisyondan bahsediyoruz? Yüz üstü, yan yatış, sırt üstü… Başka? Aslında insanların tercih ettiği çok farklı yatış şekli vardır. Aşağıdaki resimde çeşitli örnekleri görebilirsiniz. Siz nasıl uyumayı tercih ediyorsunuz?

uyuma pozisyonları
Pek çok farklı yatış şekli mevcuttur.

Uyuma şeklinden karakter analizi başta olmak üzere kişi hakkında çeşitli çıkarımlar yapılabileceğine dair bilgiler var. Biz yazımızda uykuda yatış şekillerinin omurga sağlığı ile ilişkisini ele alacağız. Uykuda doğru yatış pozisyonuna dikkat etmek bel ve boyun ağrılarının önlenmesine yardımcıdır.

Boyun Fıtığı için Doğru Yatış Şekli

Boyun için en doğru yatış pozisyonu yan yatış ve sırt üstü yatıştır. Sırt üstü yatıyorsanız kullandığınız yastığın, boynunuzun doğal eğriliğini destekleyen kavisli kısma ve başınızı destekleyen daha düz kısma sahip olması idealdir. Bunun için özel üretilmiş boyun yastıkları vardır. Özel yastıklardan temin edemiyorsanız yastık içini ince tutup, yastığın boyna denk gelen bölümüne destek amaçlı ufak bir havluyu rulo yapıp koymayı deneyebilirsiniz.

Boyun Ağrısını Önlemek için Uygun Yastıklar

Tüy dolgulu yastıklar boynun şeklini kolayca aldıklarından tercih edebilirsiniz. Bu yastıkların yatış pozisyonuna göre kolayca farklı şekiller alabilmesi avantajdır. Dezavantajı ise zamanla çökerler ve içlerinin her yıl değiştirilmesi gerekir.

Geleneksel şekilli ancak dolgu malzemesi olarak “hafızalı köpük” içeren yastıklar da boyun ağrısından korunmada faydalı olabilir. Bu yastıklar baş ve boynun şeklini alarak destekler. Bazı boyun yastıkları da hafızalı köpük içerir. Bu yastıklar omurganın doğal şeklini alır.

Boyun ağrısını önlemek için çok yüksek ve sert yastıklardan kaçınmalısınız. Bu yastıklar boynunuzun bükülü kalmasına yol açar. Sabah ağrılı ve tutulmuş uyanabilirsiniz. Tam tersine çok ince yastık kullanırsanız da yeterli destek sağlamadığından boynunuz zorlanabilir. 

Yan yatış pozisyonunu tercih ediyorsanız yastığınızın boynunuzun altına gelen kısmı, başınızın altına denk gelen kısmından biraz daha kalın olmalıdır. Böylece omurganız düz durur. Yan yatış pozisyonunda başı omuz üstünde desteklemek için gereken yastık kalınlığı, sırt üstü yatışa göre biraz daha fazladır. Yan yatışta bir kolunuzu yastık üzerine koymak ve dizlerinizin arasına yastık yerleştirmek omurganıza ek destek sağlar.

boyun yastığı
Boyun ağrısını önlemek için özel dizayn edilmiş yastık modelleri bulunmaktadır.

Uçakta, otobüste ya da arabada yolculuk ederken at nalı şekilli bir yastık boynunuzu destekler ve uykuya dalarsanız başınızın yana düşmesini önler. Ancak yastık çok büyük olursa başınızı öne iterek rahatsızlık verebilir.

Yüz Üstü Yatanlar Dikkatli Olmalı

uygun yatış pozisyonu
Destekleyici yastıkların uygun kullanımı uyku sırasında omurganın zorlanmasını önler.

Yüz üstü yatmak omurganız için iyi değildir. Çünkü sırtınız arkaya doğru kamburlaşır ve boynunuz yana döner. Sevdiğimiz yatış pozisyonu genelde hayatımızın erken döneminde alışkanlık olarak yerleşir ve sonradan değiştirmek zordur. Üstelik sabah çoğunlukla uykuya dalarken bulunduğumuz pozisyonda uyanmayız. Yine de omurgamızın daha iyi desteklendiği sırt üstü veya yan yatış şeklinde yatmaya çalışmaya değer. Eğer yüz üstü yatmaktan vazgeçemiyorsanız başınız için çok ince yastık kullanabilirsiniz hatta hiç yastık kullanmamayı deneyebilirsiniz. Bir başka teknik ise alın hizasında yastık kullanmak olabilir. Böylece burnunuz nefes almak için açıkta kalır ve baş ile boynunuz daha nötr pozisyonda durur. Ek olarak kalçalarınız ve karnınızı da yastıkla desteklerseniz omurganızın doğal şeklini koruyabilirsiniz.

Uyku sırasında pozisyonumuz aynı kalmaz. Hem sırt üstü yatışa hem de yan yatışa uygun yastıklar da vardır. Bunların merkezi kısmı sırt üstü yatışa yönelik daha ince, kenarları ise yan yatış için daha kalındır.

Sadece uyku pozisyonu değil, uykunun kendisi de kas iskelet sistemi ağrılarına etki eder. Uykuya dalmakta zorlanma, uykunun bölünmesi, sabah çok erken uyanma ve dinlendirici olmayan uyku gibi sorunlar boyun ağrısını arttırabilir. Uyku bozuklukları kasların gevşemesini ve dinlenme sürecini olumsuz etkiler. Ayrıca kronikleşen ağrılar da uykuyu bozar ve kendi kendini besleyen bir kısır döngü gelişir.

Bel Fıtığında Doğru Yatış Pozisyonu

Bel ağrısı gün boyu zahmet verdiği gibi gece uykusunu da bozabilir ve bazen yatakta rahat bir pozisyon bulmak zorlaşır. Yatağa yatmak ve yataktan kalkmak bile çok ağrılı olabilir. Bel ağrılarını önleme ve oluştuktan sonra başa çıkmada yatış pozisyonu, döşek ve yastıkla ilgili özelliklere dikkat etmeliyiz.

Bel Ağrısını Azaltan Yatış Pozisyonları

bel fıtığı ve yatış şekli
Bel ağrısında doğru yatış pozisyonları

Belli yatış pozisyonları bel ağrısını azaltır. Kişiden kişiye ideal pozisyon değişir, bu nedenle kendinize en uygun olanı bulmak için biraz deneme gerekebilir. Örneğin bacaklarınızın arasına ve dizlerinizin altına yastık koymayı rahatlatıcı bulabilirsiniz.

Eğer yan yatıyorsanız dizlerinizin arasına yastık koyun ve bacaklarınızı karnınıza doğru hafifçe çekin. Bel fıtığı olan kişiler cenin pozisyonu denilen dizlerin karna çekilip gövdenin hafif öne doğru büküldüğü şekilde daha rahat edebilir. Bu pozisyonda omurlar arasındaki boşluklar açılır ve fıtığın baskısı azalabilir. Yan yatışı tercih ediyorsanız belinizi zorlamamak için hep aynı tarafa yatmaktan kaçınmalısınız.

Sırt üstü yatıyorsanız dizlerinizin altına yastık koyun veya bel çukurunuzun altına bir havlu yuvarlayıp yerleştirin. Sırt üstü yatışta vücut ağırlığı olabilecek en geniş şekilde dağıldığı için basınca hassas noktalara daha az yük biner.

Karın üstü yatışı bel fıtığı olanlara pek önermiyoruz çünkü bele fazlaca yük binmesine yol açar. Eğer uyuyabildiğiniz tek pozisyon buysa karnınızın altına bir yastık koyun, böylece belinizi bir miktar rahatlatabilirsiniz.

Bel kayması (spondilolistezis) olan hastaların bazen geriye doğru yaslanmış bir koltuğa uzanırken daha rahat hissettiğini görüyoruz. Bu pozisyonda uyluk ve gövde arasında açı oluştuğundan omurgaya düşen basınç azalabilir.

İyi Bir Döşeği Hafife Almayın

uygun yatak sertliği
Çok yumuşak ve çok sert yataklar omurganın doğal duruşunu bozabilir.

İhtiyacınız olan döşeği vücut tipiniz belirler. Eğer kalçalarınız belinizden daha genişse yumuşak döşekler daha iyidir çünkü uyurken omurganızın düz durmasını sağlar. Eğer bel ve kalçalarınız hemen hemen aynı genişlikteyse sert bir döşek daha çok destek sağlayacağından daha iyi gelir.

Eskiden omurga sağlığı için sert yataklar önerilirdi fakat araştırmalar bel ağrılı kişilerin çok sert döşeklerde aslında daha rahatsız uyuduklarını göstermektedir. Buna karşın yumuşak döşekler de sorunlara yol açabilir. Döşeğe fazlaca gömülürseniz eklemleriniz anormal pozisyonlara girebilir ve ağrılarınız artabilir.

Kendinize en uygun döşeği bulmak için biraz keşif yapmanız gerekebilir. Arkadaşlarınızda, mağazalarda veya otellerdeki döşeklerde deneme yapıp hangi tür döşekte en rahat ettiğinizi bulmaya çalışın. Eğer daha sert döşeğin size daha iyi geldiğini düşünüyorsanız, döşeğiniz ile yatak tabanı arasına bir kontrplak koyma veya döşeği yere serip yatma gibi basit bazı değişiklikler deneyebilirsiniz. Böylece yeni bir döşek almadan daha sert döşeğin size iyi geldiğinden emin olabilirsiniz.

Yatış ve Kalkışta Dikkatli Olun

bel fıtığı yataktan nasıl kalkılır
Bel ağrısında yataktan doğru kalkma şekli

Bel ağrılarında, bel fıtıklarında yatağa yatma ve yataktan kalkma başlı başına zor bir şey haline gelebilir. Belinizi öne doğru bükme, ani dönme veya uzanma hareketleri yapmak ağrılarınızı şiddetlendirebilir. Bu nedenle acele hareketlerden kaçının. Yataktan kalkmak için önce bir yanınıza doğru yuvarlanın, kollarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Daha sonra ayaklarınızı yatak kenarından aşağı indirin ve yavaşça ayağa kalkın. Yatağa yatarken aynı hareketleri tersten yapın.

  • https://www.sleep.org/articles/best-sleep-position/
  • https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-positions
  • https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position
  • Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nat Sci Sleep. 2017;9:267‐275. Published 2017 Nov 1. doi:10.2147/NSS.S145777
  • Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open. 2019;9(6):e027633. Published 2019 Jun 28. doi:10.1136/bmjopen-2018-027633
  • Shields N, Capper J, Polak T, et al. Are cervical pillows effective in reducing neck pain? 2006. In: Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. York (UK): Centre for Reviews and Dissemination (UK); 1995-.
  • Gordon SJ, Grimmer-Somers KA, Trott PH. Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain. J Pain Res. 2010;3:137‐145. Published 2010 Aug 11. doi:10.2147/jpr.s10880
  • Mattresses for Chronic Back or Neck Pain: A Review of the Clinical Effectiveness and Guidelines [Internet]. Ottawa (ON): Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health; 2014 May 14. SUMMARY OF EVIDENCE.
Doktor Fizik
2018. DoktorFizik; Beyin, sinir, kas, kemik, omurga ve eklem sağlığı ile ilgili güvenilir, bilgilendirici içerik platformu.