Çene Ağrısı için Egzersizler

Temporomandibular eklem disfonksiyonu başta olmak üzere çene ağrısına yol açan çeşitli sorunlarda çene egzersizleri önerebilir. Her egzersiz herkes için uygun olmayabilir. Kendiniz için uygun tedavi için doktora danışınız.

Uygun İstirahat Pozisyonu

  • Baş, boyun ve çenenizi doğru pozisyonda tutmanız çene ağrınızın tedavisi için çok önemlidir.
  • Rahat olun. Gergin olduğunuzda yaptığınız işe ara verin. Vücudunuzun gerilimi azaltmasına izin verin.
  • Dişlerinizi sıkmayın. Çenenizi hafif aralık pozisyonda tutun.
  • Dilinizin ucu ön dişlerinizin hemen arkasında damağınıza değiyor olmalı.
  • Doğru postür için biri başınızın tepesinden yukarı, diğeri göğüs kemiğinizden yukarı ve öne doğru vücudunuzu çeken iki ip hayal edin.
  • Diyafram kasınız ile (karnınızla) nefes alın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefes aldığınızda karnınızdaki eliniz, göğsünüzdeki elinizden daha fazla yükselmeli.

Çene Hareketlerinin Kontrolü

Birinci Evre

  • Egzersiz boyunca dilinizin ucunu damağınızda tutun.
  • İşaret parmağınızın birini en çok ağrıyan çene ekleminizin üzerine koyun.
  • Diğer işaret parmağınızı çenenizin alt kısmına yerleştirin.
  • İşaret parmağınız eşliğinde ağzınızı aşağıya ve geriye (boğazınıza doğru) açın.
  • Ayna karşısında çenenizin bu kısmi açılış ve kapanışının düzgün bir şekilde gerçekleştiğini kontrol edin.
  • Egzersizi beş kez tekrar edin. Günde beş defa uygulayın. Doğru bir şekilde yapabiliyorsanız ikinci evreye geçin.

İkinci Evre

  • Egzersiz boyunca dilinizin ucunu damağınızda tutun.
  • Her iki işaret parmağınızı çene eklemleriniz üzerine yerleştirin.
  • Ağzınızı aşağıya ve geriye (boğazınıza doğru) açın.
  • Ayna karşısında çenenizin bu kısmi açılış ve kapanışının düzgün bir şekilde gerçekleştiğini kontrol edin.
  • Egzersizi beş kez tekrar edin. Günde beş defa uygulayın. Doğru bir şekilde yapabiliyorsanız üçüncü evreye geçin.

Üçüncü Evre

  • Egzersize dilinizin ucu damağınızda olarak başlayın.
  • İşaret parmağınızın birini en çok ağrıyan çene ekleminizin üzerine koyun.
  • Diğer işaret parmağınızı çenenizin alt kısmına yerleştirin.
  • İşaret parmağınız eşliğinde ağzınızı aşağıya ve geriye (boğazınıza doğru) açın.
  • Dilinizin ucunu damağınızdan ayırın ve ağzınızı tam olarak açın.
  • Ayna karşısında çenenizin düzgün bir şekilde açıldığını kontrol edin.
  • Egzersizi beş kez tekrar edin. Günde beş defa uygulayın. Doğru bir şekilde yapabiliyorsanız dördüncü evreye geçin.

Dördüncü Evre

  • Egzersize dilinizin ucu damağınızda olarak başlayın.
  • Her iki işaret parmağınızı çene eklemlerinize yerleştirin.
  • Ağzınızı aşağıya ve geriye (boğazınıza doğru) açın.
  • Dilinizin ucunu damağınızdan ayırın ve ağzınızı tam olarak açın.
  • Ayna karşısında çenenizin düzgün bir şekilde açıldığını kontrol edin.
  • Egzersizi beş kez tekrar edin. Günde beş defa uygulayın.

Çene Stabilizasyon Egzersizleri

Birinci Evre

  • Egzersiz boyunca uygun istirahat pozisyonunu koruyun.
  • İşaret parmağınız ile şekil A’dan F’ye gösterildiği şekilde çenenize farklı yönlerden sırayla nazikçe basınç uygulayın.
  • Her yöndeki basıncı iki saniye boyunca sürdürün.
  • Egzersizi her yönde beş kez tekrar edin. Günde beş defa uygulayın.
  • Yeterince kolay yapabildiğinizde ikinci evreye geçin.

İkinci Evre

  • Uygun istirahat pozisyonu ile egzersize başlayın.
  • İşaret parmağınızın eklem yerini şekilde görüldüğü gibi üst ve alt dişleriniz arasına yerleştirin.
  • Parmağınızı çıkarın ancak dişleriniz arasındaki bir parmaklık açıklığı koruyun.
  • Dilinizin ucunu damağınıza yerleştirin.
  • Çenenize bir önceki şekilde A’dan F’ye gösterildiği gibi nazikçe basınç uygulayın.
  • Her yöndeki basıncı iki saniye boyunca sürdürün.
  • Egzersizi her yönde beş kez tekrar edin. Günde beş defa uygulayın.
  • Yeterince kolay yapabildiğinizde üçüncü evreye geçin.

Üçüncü Evre

  • Uygun istirahat pozisyonu ile egzersize başlayın.
  • İşaret ve orta parmağınızın eklem yerlerini şekilde görüldüğü gibi üst ve alt dişleriniz arasına yerleştirin (eğer iki parmak genişliğinde açamıyorsanız ağzınızı açabildiğiniz kadar açarak egzersizi uygulayabilirsiniz).
  • Parmaklarınızı çıkarın ancak dişleriniz arasındaki iki parmaklık açıklığı koruyun.
  • Yapabiliyorsanız dilinizin ucunu damağınıza yerleştirin.
  • İki parmaklık açıklığı koruyarak çenenize bir önceki şekilde A’dan F’ye gösterildiği gibi nazikçe basınç uygulayın.
  • Her yöndeki basıncı iki saniye boyunca sürdürün.
  • Egzersizi her yönde beş kez tekrar edin. Günde beş defa uygulayın.
Doktor Fizik
2018. DoktorFizik; Beyin, sinir, kas, kemik, omurga ve eklem sağlığı ile ilgili güvenilir, bilgilendirici içerik platformu.