Denge Egzersizleri

Denge egzersizleri denge bozukluğu görülen ve düşme riskinin arttığı çeşitli hastalık ve sorunlarda önerilebilir. Yaşlılığa bağlı kas erimesi, görme ve eklem pozisyon hissi gibi duyularda azalma düşme riskini arttırır. Düşmeler kafa travması, kalça kırığı, yaralanma gibi ciddi sonuçlara yol açabilir. İnme, MS, Parkinson hastalığı gibi nörolojik hastalıklar da denge bozukluğuna neden olabilir. Denge egzersizleri dengeyi iyileştirerek düşme riskini azaltır.

Bu yazıda ayakta durma ve yürüme dengesine yönelik yapılabilecek bazı egzersizleri konu aldık. Egzersizler kolaydan zora doğru beş seviyeye ayrılmıştır. En kolay seviyeden başlayıp, hareketlerde ustalaştıkça daha zor seviyelere geçilebilir. Bu egzersizler düşme riski içerdiğinden tek başına yapılmamalıdır. Kişinin yanında mutlaka bir yardımcı olmalıdır. Her egzersiz herkes için uygun olmayabilir. Kendinize hangi egzersizlerin uygun olduğunu öğrenmek için fizik tedavi ve rehabilitasyon doktoru ve fizyoterapistinize danışın.

Denge Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Birinci Seviye

1A – Tezgâh veya masa gibi destek alabileceğiniz bir yerin yanında ayakta durun. Gerek duyarsanız elinizi destek için kullanabilirsiniz. İki ayağınız yan yana olmalı. Doğruca karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun. 3 kez tekrar edin. Hedefiniz elinizle destek almadan bu süreyi tamamlamak olsun.

1B – Ayaklarınız yan yana olarak ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun. 3 kez tekrar edin.

1C – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyabilirsiniz. Ayaklarınızı “yarı tandem” pozisyonunda, yani bir ayağınızın parmakları, diğerinin kemeri hizasına gelecek şekilde yerleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun. 3 kez tekrar edin.

1D – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyabilirsiniz. Ayaklarınızı “tandem” pozisyonunda, yani bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun. 3 kez tekrar edin.

İkinci Seviye

2A – Ayaklarınız yan yana olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi öne omuz hizasına dek kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. 3 kez tekrar edin.

2B – Ayaklarınız yarı-tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları, diğerinin kemeri hizasına gelecek şekilde) ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. 3 kez tekrar edin.

2C – Ayaklarınız yarı-tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları, diğerinin kemeri hizasına gelecek şekilde) ayakta durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. 3 kez tekrar edin.

2D – Ayaklarınız tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde) ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. 3 kez tekrar edin.

2E – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyabilirsiniz. Tek ayak üstünde durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. 3 kez tekrar edin.

Üçüncü Seviye

3A – Ayaklarınız yan yana olacak şekilde ayakta durun. Bir gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

3B – Ayaklarınız yan yana olacak şekilde ayakta durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

3C – Ayaklarınız yarı-tandem pozisyonunda ayakta durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Ellerinizi öne omuz hizasına dek kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

3D – Ayaklarınız tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde) ayakta durun. Ayaklarınızı hareket ettirmeden ağırlığınızı yavaşça önce öndeki ayağa, sonra arkadaki ayağa verin. 5 kez tekrar edin.

3E – Ayaklarınız tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde) ayakta durun. Ellerinizi öne omuz hizasına dek kaldırın. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

3F – Tek ayak üstünde durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 20 saniye korumaya çalışın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirerek hareketi tekrar edin. Diğer ayağınızla da tekrarlayın.

3G – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Ağırlığınızı topuklarınıza verin, her iki ayakucunu yerden kaldırın. Topuklarınız üzerinde öne doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

3H – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Parmak uçlarına basarak öne doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

3I – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Ayaklarınız tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde) önce öne doğru sonra geriye doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

Dördüncü Seviye

4A – Ayaklarınız yan yana olacak şekilde bir yastık üzerinde ayakta durun. Bir gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

4B – Ayaklarınız yan yana olacak şekilde bir yastık üzerinde ayakta durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

4C – Ayaklarınız yarı-tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları, diğerinin kemeri hizasına gelecek şekilde) ayakta durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bir gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

4D – Ayaklarınız yarı-tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları, diğerinin kemeri hizasına gelecek şekilde) ayakta durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

4E – Ayaklarınız tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde) ayakta durun. Bir gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

4F – Tek ayak üstünde durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Ellerinizi öne omuz hizasına dek kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

4G – Ağırlığınızı topuklarınıza verin, her iki ayakucunu yerden kaldırın. Topuklarınız üzerinde öne doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

4H – Başınız dik olarak karşıya bakın. Parmak uçlarına basarak öne doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

4I – Ayaklarınız tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde) ayakta durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Önce öne doğru sonra geriye doğru 10 adım atın.

Beşinci Seviye

5A Bir yastık üzerinde, ayaklarınız yarı-tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları, diğerinin kemeri hizasına gelecek şekilde) ayakta durun. Bir gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

5B – Bir yastık üzerinde, ayaklarınız yarı-tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları, diğerinin kemeri hizasına gelecek şekilde) ayakta durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

5C – Bir yastık üzerinde, ayaklarınız tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde) ayakta durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

5D – Bir yastık üzerinde tek ayak üstünde durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bir gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

5E – Bir yastık üzerinde tek ayak üstünde durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

5F – Ayaklarınız tandem pozisyonunda (bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde) ayakta durun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Önce öne doğru sonra geriye doğru 20 adım atın. 3 kez tekrar edin.

Doktor Fizik
2018. DoktorFizik; Beyin, sinir, kas, kemik, omurga ve eklem sağlığı ile ilgili güvenilir, bilgilendirici içerik platformu.