fbpx

Boyun Egzersizleri – Boyun Fizik Tedavi Hareketleri

Boyun egzersizleri, boyun ağrılarının önlenmesinde ve tedavi edilmesinde etkili bir yöntemdir. Egzersizler ile boyun kaslarınız esner ve kuvvetlenir. 
boyun ağrısı için egzersizler

Özellikle masa başı çalışanlar, bilgisayar karşısında uzun saatler geçirenler ve gün boyu telefon ekranına bakan kişiler boyun ağrısı yaşayabilirler. Boyun ağrısını önlemek için uzun süre aynı pozisyonda kalmamak, ergonomik uyarlamalar yapmak ve doğru yastık seçimi gibi konular oldukça önemlidir. Boyun ağrılarını önlemek ve evde uygulanabilecek tedaviler hakkında bilgi almak için ilgili yazımızı okuyabilirsiniz.

Ani başlayan boyun ağrılarında 1-2 gün istirahat etmek gerekebilir. Ancak daha uzun istirahat süresi genellikle tavsiye edilmez. Çünkü uzun süren hareketsizlik kasların zayıflamasına neden olabilir. Benzer nedenle, eğer ciddi bir yaralanma söz konusu değilse boyunluk kullanımı da önerilmez.

Basit tedbirler alarak çoğu boyun ağrısı ve boyun tutulmasının önüne geçmek mümkün olsa da bazı boyun ağrılarının kaynağı ciddi olabilir. Eğer kola yayılan şiddetli ağrı, kol veya bacaklarda güçsüzlük ve sürekli uyuşma hissi, idrar ve bağırsak sorunları gibi şikayetleriniz varsa veya ağrınız travma sonrası başlamışsa kendiniz herhangi bir şey denemeden önce doktora muayene olmalısınız.

Boyun Egzersizleri

boyun fizik tedavi hareketleri

Boyun ağrılarını tedavi etmekte kullanılan egzersizler aslında oldukça kolay hareketlerdir. Hatta ilk bakışta bu hareketlerin herhangi bir etkisi olmayacağını düşünebilirsiniz. Oysa günlük yaşamımızda boynumuzu o kadar ihmal ediyoruz ki, günde 2-3 kez 5-10 dakika bu egzersizleri yapmak bile büyük fark yaratıyor.

İzometrik Egzersizler

İzometrik boyun egzersizleri, ani başlayan boyun ağrılarında en çok önerilen egzersizlerdir. İzometrik egzersizde herhangi bir hareket ortaya çıkmaksızın kaslar çalışır. Hareket içermeyen bir egzersiz olduğundan erken dönemde bile güvenle uygulanabilir.

boyun ağrısına iyi gelen hareketler

Bu egzersizler oturma pozisyonunda, düzgün duruş sağlandıktan sonra yapılır. Kişi boyun kaslarını kasarak başını öne, arkaya, sağa ve sola doğru ittirirken elleriyle de ters yönde direnç verir. Sonuç olarak bir hareket meydana gelmez ancak hedeflenen boyun kasları kasılmış olur. Her bir itme sırasında 5’e kadar sayılır. Bu egzersizler her yöne 10 tekrarlı olmak üzere günde 1 veya 2 defa uygulanır.

Hareket Açıklığı Egzersizleri

Erken dönemde eklem hareket açıklığı egzersizleri de oldukça fayda sağlar. Bu egzersizlerde boyun yavaşça sağa ve sola döndürülür, her iki yana doğru eğilir, aşağı ve yukarı hareket ettirilir. Bu egzersizler her yöne 5 tekrarlı olmak üzere günde 1 veya 2 defa uygulanır.

boyun fizik tedavi hareketleri

4. Hareket: Başınızı kulağınız omzunuza yaklaşacak şekilde yana yatırmaya çalışın. Gidebildiğiniz son noktada 5’e kadar sayın ve eski pozisyona gelin. Bu hareketi hem sağ hem sola doğru 5’er defa yapın.

5. Hareket: Çenenizi göğsünüze değdirecek gibi başınızı öne eğin ve 5’e kadar sayın. Başınızı tekrar orta pozisyona getirip 2 saniye dinlendikten sonra başınızı arkaya doğru eğerek 5’e kadar sayın ve tekrar orta pozisyona gelin. Bu hareketi öne ve arkaya doğru 5’er defa yapın.

6. Hareket: Başınızı yavaşça döndürün. Gidebildiğiniz son noktada 5’e kadar sayın. Tekrar orta pozisyona gelin ve 2 saniye dinlendikten sonra diğer yöne doğru dönün. Bu hareketi sağa ve sola doğru 5’er defa yapın.

Germe Egzersizleri

Germe egzersizleri, boyun kaslarını esnetmek ve duruş bozukluğunu önlemek için çok önemlidir. Germe egzersizinde son noktada 15’e veya 30’a kadar sayılır. Germe egzersizini 5 tekrarlı olmak üzere günde 1 veya 2 defa yapabilirsiniz.

boyun germe egzersizi

Ayakta kollarınızı 90 derece açı oluşturacak şekilde duvar köşesine dayayın. Kollarınız duvarda iken ayaklarınızı oynatmadan gövdenizi öne doğru esnetin. Kürek kemiklerinizin birbirine yaklaştığını ve göğüs bölgenizin gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 15’e kadar sayıp gevşeyin.

Okumaya Devam Edin:

Diğer Egzersizlere Göz Atın:

Fizyoterapist Yusuf Sarıçan
2017 yılında İstanbul Üniversitesi Fizyoterapi Bölümünden mezun olduktan sonra 2 yıl boyunca İstanbul Florence Nightingale Hastanesinde solunum fizyoterapisti olarak çalıştım. 2019 yılından itibaren Memorial Şişli Hastanesinde çalışmaktayım.