fbpx

Diz Egzersiz Programı – Diz Kuvvetlendirme Egzersizleri

Diz egzersiz programını her gün düzenli şekilde uyguladığınızda diz eklemini koruyan bacak kasları güçlenir. Bu sayede diz ağrılarından kurtulmak mümkündür.

Diz ağrıları en sık karşılaştığımız kas-iskelet sistemi sorunları arasındadır. Çoğu insan hayatının bir döneminde diz ağrısı yaşar. Bazı diz ağrıları kendiliğinden geçse de bazı durumlarda fizik tedavi, ilaç kullanımı, enjeksiyon tedavisi ve hatta ameliyat gerekebilir.

Diz ağrısına neden olan pek çok durum vardır. Kireçlenme (osteoartrit), diz ekleminde bağ yaralanmaları ve menisküs yaralanmaları diz ağrısına neden olabilir. Diz kireçlenmesi (osteoartrit), yaşlanma ile birlikte görülen diz ağrılarının en sık nedenidir. Diz kireçlenmesinde:

  • Eklem yüzeyini kaplayan kıkırdak tabaka incelir ve zayıflar.
  • Eklem sıvısının niteliği bozulur, (halk arasında dizde sıvı bitmesi veya eklem sıvısında azalma olarak bilinen sorun).
  • Ekleme yakın kısımdaki kemik sertleşir ve dikensi çıkıntılar oluşturur.

Diz ağrısına tutukluk, sürtünme veya öğütülme hissi (krepitasyon), şişlik, kızarıklık ve eklemde takılma – kilitlenme eşlik edebilir. Diz ağrısı dizin önünde, dizin iç yanında, dizin dış yanında veya dizin arkasında hissedilebilir.

İlginizi Çekebilir : Şiddetli Diz Ağrısı Neden Olur? Diz Ağrısının 4 Nedeni

şiddetli diz ağrısı nedenleri

Diz ağrısı yaşayan kişiler egzersiz yapıp yapamayacaklarını ve hangi hareketlerin faydalı hangi hareketlerin zararlı olduğunu merak ederler. Mümkün olduğunca aktif kalmak ve egzersiz yapmak diz ağrısına iyi gelir. Diz egzersizleri, diz eklemi çevresindeki kasları güçlendirir. Bu sayede diz eklemine binen yükün azalması ile diz ağrısı ve diğer şikayetler azaltılır.

Yürüyüş yapmak yararlıdır ancak yürüyüşlerde ağrı sınırı aşılmamalıdır. Beton veya asfalt zemin yerine toprak veya çimli zemin gibi daha yumuşak zeminde yürümek eklemlerin daha fazla zorlanmasını önler. Diz eklemi için iyi olmayan durumlar ise:

  • Uzun süre sabit bir pozisyonda kalmak,
  • Sandalye seviyesinden daha alçakta oturmak veya yerde oturmak,
  • Sık merdiven çıkıp inmek,
  • Fazla kilolu olmak.

Diz Ağrısı İçin Yapabileceğiniz Egzersizler

diz ağrısı egzersizleri

Uyarı

Burada yer alan egzersizler diz kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı egzersizlerdir. Bu egzersizler bilgilendirme amaçlıdır. Burada yer alan egzersizlerin her birini 10 tekrarlı olacak şekilde günde 1 veya 2 defa uygulayabilirsiniz.

Şiddetli diz ağrılarında, birkaç gün istirahate rağmen geçmeyen diz ağrılarında, düşme veya kaza gibi bir travma sonrası oluşan diz ağrılarında, ödem ve kızarıklığın eşlik ettiği diz ağrılarında mutlaka doktora başvurun.

1. İzometrik Güçlendirme Egzersizleri

İzometrik egzersizlerde kas kasılması olur ancak hareket ortaya çıkmaz. İzometrik egzersizler bu özelliği ile eklemi zorlamadan güvenli bir şekilde kas güçlendirmeye imkan sunar.

diz izometrik kuvvetlendirme egzersizleri

  1. Rulo haline getirdiğiniz havluyu dizinizin altına koyun. Diz ekleminizi düzleştirerek havluya doğru dizinizi bastırın. 10’a kadar sayıp gevşeyin.
  2. Rulo haline getirdiğiniz havluyu dizlerinizin arasına koyun. Her iki dizinizle havluyu sıkıştırmaya çalışın. 10’a kadar sayıp gevşeyin.
  3. Sırtüstü yatar pozisyonda rulo yapılmış havluyu duvarla bacağınızın arasına koyun. Bacağınızı duvara doğru iterek havluya bastırın. 10’a kadar sayıp gevşeyin.

2. Sırtüstü Diz Kuvvetlendirme Egzersizleri

diz kuvvetlendirme egzersizleri

  • 4. Sırtüstü yatar pozisyonda diz ekleminiz dümdüz kilitli pozisyonda iken bacağınızı yukarı kaldırın (20-30cm kadar). 5’e kadar sayıp gevşeyin.
  • 5. Rulo haline getirdiğiniz yastığı diz ekleminizin altına koyun. Diz ekleminizi düzleştirene kadar ayağınızı havaya kaldırın. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin.
  • 6. Bacaklarınızı düz uzatarak sırtüstü uzanın. Topuğunuzu yerde kaydırarak dizinizi karnınıza doğru yaklaştırın. 10’a kadar sayıp gevşeyin.

3. Diğer Kuvvetlendirme Egzersizleri

diz egzersiz programı

  • 7. Yan yatış pozisyonunda bacağınızı yukarı doğru kaldırın. 5’e kadar sayıp gevşeyin.
  • 8. Yüzüstü pozisyonda dizinizi dik açı olana kadar bükün. 10’a kadar sayıp gevşeyin.
  • 9. Oturma pozisyonunda ayağınızı dizi düzleştirene kadar kaldırın. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin.

Okumaya Devam Edin:

Diğer Egzersizlere Göz Atın:

Uzman Doktor İlknur SARAL
Yardımcı Doçent Doktor İlknur Saral; bel ve boyun ağrıları, PRP Tedavisi, skolyoz, diz kireçlenmesi ve daha birçok alanda okurlarımızla Doktor Fizik'te buluşuyor.