fbpx

Omuz Egzersizleri – Omuz Fizik Tedavi Hareketleri

Omuz eklemi, omuz çevresindeki kaslar tarafından korunur. Omuz kaslarındaki zayıflık, omuz ekleminin yaralanma riskini de arttırır. Omuz kaslarını ve omuz eklemini sağlıklı tutmak için düzenli egzersiz yapmak gerekir.

Omuz ağrısı ve omuz eklemindeki diğer sorunlar, fizik tedavi ve rehabilitasyon kliniklerinde sıkça karşılaştığımız durumlardandır. Omuz bölgesinde ağrı ve fonksiyon kaybına neden olan rahatsızlıklar şunlardır:

Omuz eklemi, geniş bir hareket açıklığına sahiptir ve en sık kullandığımız eklemlerden biridir. Günlük hayattaki aktivitelerimizin hemen hepsi kollarımızı kullandırmayı gerektirir ve bu aktiviteler sırasında omuz eklemi de hareket eder. Omuz eklemini oluşturan kas, ligaman, eklem kapsülü ve kıkırdak gibi yapılar ani travmalar sonucu veya aşırı kullanım sonucu zedelenebilir.

omuz ağrısı için yapılacak egzersizler

Omuz Egzersiz Programı

Omuz ağrısı olan bireylerde sıklıkla kullandığımız egzersizler aşağıda yer almaktadır. Bu egzersizler bilgilendirme amaçlı olup tedavi amacı ile kullanılamaz. Hastalık durumlarında doktorunuzun size önerdiği egzersizleri yapmanız gerekir. Özellikle travma sonrası başlayan omuz ağrılarında veya 2-3 haftadan uzun süren ağrılarda doktor muayenesi olmanız gerekmektedir.

Aşağıda yer alan egzersizleri yaparken şiddetli ağrı ve zorlanma şikayetiniz oluyorsa doktora muayene olmalısınız. Doktorunuz sizi ve omuz ekleminizi kapsamlı olarak değerlendirir ve size uygun hareketleri fizyoterapist eşliğinde yapmanızı isteyebilir.

Sopa (Wand) Egzersizleri

omuz sopa wand egzersizleri

Omuz sopa (wand) egzersizlerinde, ağrılı olan kolunuzu sağlam kol ile destekleyerek omuz hareket açıklığı egzersizlerini yapmanız hedeflenir. Sopa ile öne, yana, arkaya, dışa ve içe açma hareketleri resimde gösterildiği gibi yapılır. Her hareketin sonunda 5’e kadar sayılır ve başa dönülür. Hareketleri hızlı ve ani değil; yavaş ve akıcı bir şekilde yapmanız gerekir. Sopa egzersizlerini yaptıkça omuz hareket açıklığınız artacaktır. Hareket sırasında ağrınız olduğu noktada durmalı, daha ileri zorlamamalısınız.

Kolun Boşlukta Sallanması Hareketi

omuz egzersizi kolu yana öne sallama

Bu egzersiz özellikle ağrılı dönemde olan ve omzunu hareket ettirmekten kaçınan kişilere uygundur. Bir yüzeyden destek alarak gövdenizi hafifçe öne eğin. Elinize dambıl veya su dolu şişe alabilirsiniz. Bu pozisyonda kolunuzu öne, arkaya ve yanlara sallayın, çember çizin. Bu pozisyon özellikle kasları zorlamadan omuz eklemini hareket ettirmeniz için kullanılır.  Bu nedenle görseldeki gibi küçük açılarda ve kendinizi zorlamadan hareket edin, kolunuzu tamamen rahat bırakın.

Omuzları Hareket Ettirin

omuzları öne geriye yuvarlama hareketi

Bu egzersizi ayakta veya otururken yapabilirsiniz. Ancak gövdenizin dik olduğundan emin olun. Omuzlarınızı yukarı, kulaklarınıza doğru kaldırın ve burada tutarken 5’e kadar sayıp gevşeyin. Diğer harekette ise omuzlarınızı yukarı kaldırın ve geriye doğru yuvarlayın.

İzometrik Egzersizler

omuz izometrik egzersiz

İzometrik egzersizler kas kasılmasının olduğu ancak hareketin oluşmadığı egzersizlerdir. Örneğin sabit bir duvara karşı itme yapmak izometrik egzersize örnek olabilir. İzometrik egzersizde kas kuvvetlendirilmesi sağlanır ve hareket oluşmadığı için zedelenme riski azdır. Duvarı yumruğunuzla öne iterek, dirseğinizle geri iterek ve kolunuzla yana iterek omuz kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Her hareketi 10 saniye boyunca ve 10 tekrarlı olarak yapın.

Germe Egzersizi

omuz germe egzersizi

Ağrılı kolunuza sağlam omzunuzun üstünde resimdeki gibi pozisyon verin. Ardından ağrılı kolunuzu dirsekten tutarak kendinize doğru çekin. Bu sırada ağrılı omzun arkasında gerilmeyi hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 10 saniye tutun ve bu hareketi 10 tekrarlı yapın. Germe egzersizi sırasında omuz ön tarafında ağrı, sıkışma hissi varsa bu hareketi yapmayın.

Burada yer alan egzersizleri günde 2 kez 10’ar tekrarlı yapabilirsiniz. İlk günlerde alışmak için tekrar sayısını düşük tutabilir, örneğin 3 veya 5 tekrarla başlayabilirsiniz.

Diğer Egzersizlere Göz Atın :

 

 

Uzman Doktor İlknur SARAL
Yardımcı Doçent Doktor İlknur Saral; bel ve boyun ağrıları, PRP Tedavisi, skolyoz, diz kireçlenmesi ve daha birçok alanda okurlarımızla Doktor Fizik'te buluşuyor.