DoktorFizik
Instagram
Nörorehabilitasyon ve Ağrı Tedavisi [email protected] | 0542 215 80 80

Evde Uygulanabilecek Skolyoz Egzersizleri

Skolyoz egzersizleri kor kasları denilen gövdenin merkezi kısmında yer alan karın ve bel kaslarını güçlendirmeyi, pozisyon hissini geliştirmeyi ve duruşu düzeltmeyi amaçlar. Skolyoz egzersizleri bilinçli bir şekilde doğru teknikle yapılmalıdır. Bu nedenle skolyozu olan hastaların fizik tedavi ve rehabilitasyon uzman doktoru kontrolünde ve fizyoterapist eşliğinde egzersizlerini öğrenmesi en doğrusudur. Skolyoz egzersizleri omurga eğriliğine özel olarak planlanabilir. Skolyoz eğriliğinin şekline göre bazı kasların esnetilmesi, bazı kasların ise güçlendirilmesi üzerinde daha fazla durulması gerekebilir. Ancak egzersizler ile skolyoz eğriliğinin düzeltip normale getirmenin amaçlanmadığını vurgulayalım. Yani egzersizler kişiye özel olsa da dengeli, omurgayı aşırı strese maruz bırakmadan yapılmalıdır.

Skolyozu olan kişilerin vücut ve omurga şekillerinin farkında olmaları kendi kendine yapılabilecek düzeltme egzersizlerini uygulayabilmeleri için gereklidir. Skolyoz önden bakıldığında omurganın yanlara doğru S veya C şekilli eğriliğidir. En sık çocuklar ve gençlerde görülse de yetişkin yaşlarda da fark edilebilir. Skolyoz tedavisinde hastanın yaşı ile beraber eğriliğin tipi ve derecesi belirleyici olmaktadır. Korse tedavisi ve ameliyat yöntemleri uygulanabilmektedir. Skolyoz egzersizleri korse kullanımı, fizik tedavi yöntemleri ya da ameliyat tedavisinin yanında mutlaka yapılmalıdır. Egzersizlerle omurga çevresindeki kaslar başta olmak üzere vücudumuzdaki kasların esneklik ve kuvvetini sağlamak korse ve ameliyat gibi tedavi yöntemlerinin başarısı için gereklidir. Ayrıca skolyoz egzersizleri ile kaslar formda tutulursa kişinin genel yaşam kalitesi de artacaktır.

Skolyoz egzersizleri hangi durumlarda yapılmalı?

Skolyozlu kişilerde omurga eğriliğine bağlı olarak yanlara doğru eğilmelerde, dönmelerde, göğüs kafesinin genişlemesinde kısıtlılıklar oluşabilir. Skolyoz egzersizleri ile yapılacak esneme hareketleri bu kısıtlılıkları açabilir. Skolyoz egzersizleri 20 dereceden daha hafif skolyozların tedavisinde başlıca yöntemdir. 20 dereceden hafif skolyozlar dışarıdan bakıldığında fark edilmeyebilir. Hafif skolyozların ortalama 6 ayda bir kontrolü gerekmektedir. Ancak 6 ay sonra kontrol önerisi bu süre boyunca yapılacak hiçbir şey olmadığı anlamına gelmez. 20 derece veya altındaki skolyozlarda düzenli egzersiz yapmak hastalığın seyrini etkileyebilir ve kişinin yaşam konforunu arttırabilir. Bu açıdan skolyoz tespit edildiğinde egzersizlere en kısa zamanda başlanmalıdır. 20-40 derece arasındaki skolyozlarda, kemik gelişmesi devam ediyorsa uzman doktor tarafından reçetelenmiş skolyoz korsesi kullanımı gerekebilir. Korse kullanan kişilerin egzersiz yapması da çok önemlidir. 40-45 derece üzerindeki skolyozlarda ise ameliyat seçenekleri öne çıkmaktadır. Esas tedavi olarak ameliyat gerekse bile kişinin normal günlük yaşama dönebilmesi için belirli bir egzersiz programına uyması yarar sağlar.

Doğru duruş eğitimi

Skolyoz egzersizleri duruş eğitimi ile başlar. Skolyozun en sık oluştuğu yaşlar olan ergenlik dönemini de içeren 10’lu yaşlarda duruş bozuklukları sık görülmektedir. Çocuklar otururken kambur durmakta ya da masaya gövdelerinin bir yanı üzerinde yaslanarak sağlıksız bir pozisyonda ders çalışabilmektedir. Ayakta dururken ise ağırlığı ayaklara dengeli paylaştırmak yerine bir bacağa fazla yük verip gövdeyi eğmek sık görülen duruş bozukluklarındandır. Elbette otururken, ayakta dururken ya da yatarken hep aynı pozisyonda kalınamaz. Doğru duruş hakkında bazı standartlar olsa da çok uzun süre sabit pozisyonda kalmamak gerekir. 30-40 dakika aralarla biraz yürümek, esnemek hem eklem hem omurga sağlığı için gereklidir. Yanlış duruş alışkanlığı skolyoza yol açan bir faktör değildir fakat ilerlemesini kolaylaştırabilir ve ağrıya neden olabilir.

Yanlış duruş pozisyonları

Ayakta dururken beli fazlaca çukurlaştırmak, sırt kamburluğunu arttırarak durmak veya baş fazlaca öne doğru durmak yanlış postürlere örnek olarak verilebilir. Otururken omuzları düşürüp kamburlaşmak ya da beli fazlaca çukurlaştırmak yanlış kabul edilen postürlerdir. Yüzüstü uyumak sırt omurgasının düzleşmesine yol açtığından skolyozlular ve genel omurga sağlığı açısından kaçınılması gereken bir alışkanlıktır. Sırt çantaları tek omuza asılarak taşınmamalı ve skolyozlu çocuklar çok ağır yükleri kaldırmak ve taşımaktan kaçınmalıdır.

Baş öne eğilmiş halde uzun süre telefonda mesajlaşmak omurga sağlığını olumsuz etkileyen ve skolyozlu kişilerin yapmaması gereken şeylere diğer bir örnektir. Yüzme skolyozlu hastalara önerilen yararlı bir spor olmasına rağmen yarışmalarda mücadele edecek ölçüde yoğun bir yüzme antrenman programına kontrolsüzce girilirse skolyoz için yararı azalabilir hatta zararlı olabilir. Diğer kişilerle yakın temas ve mücadele içeren güreş, kick-box gibi sporlar da skolyoz için uygun kabul edilmeyen sportif aktivitelerdir. Asfalt, beton gibi sert zeminlerde uzun mesafe koşmak da önerilmemektedir.

Doğru duruş pozisyonları

Otururken ve ayakta dururken kulaklar omuz hizasında olacak şekilde başın pozisyonlanması boyun omurlarına binen stresi azaltan doğru baş pozisyonudur. Otururken beli düz tutacak şekilde dik oturmak önerilmektedir. Bunun için gerekirse bir bel desteği ya da yastığı kullanılabilir. Ayakta dururken omuzların öne doğru düşmemesi, biraz geriye alınması, karnın öne salınmaması, dizlerin kilitlenmemesi doğru duruş için önerilen pozisyonlardır.

Skolyoz egzersizleri

Skolyoz egzersizleri için birkaç örnek hareketi burada tarif ettik. Skolyoz tedavisinde uzman doktor muayenesi ve fizyoterapist eşliğinde yapılacak egzersizler temeldir. Bu hareketler sadece fikir verme amaçlı olup tedaviden küçük bir kesit sunmaktadır. Bu hareketler her skolyoz hastası için uygun olmayabilir.

Pelvik tilt

Mat veya sert bir zemin üzerinde ayaklar yerde ve dizler bükülü olarak sırt üstü yatılır. Karın ve kaba et kasları kasılarak bel çukuru 5 saniye düzleştirilir. 2 set halinde 10 tekrar uygulayabilirsiniz. Egzersiz sırasında normal nefes almaya dikkat edin.

Kedi-deve egzersizleri

Yerde diz ve ellerinizin üzerinde dengede iken karın kaslarınızı sıkı ve başınızı dik tutun. Derin bir nefes alıp alt göğüs kafesini ve belinizi kamburlaştırın ve boynunuzu gevşetin. Nefes verirken göğsünüzü yere yaklaştırın ve hafifçe yukarı bakın. Karın kaslarınızı sıkarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 2 set halinde 10 tekrar yapabilirsiniz.

Çift bacak karın presi

Sırt üstü dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun. Önce bir bacağınızı sonra diğerini kaldırarak kalça ve dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde pozisyon alın. Ellerinizle dizlerinizi ittirirken karın kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizi de ellerinize doğru çekin. Kollarınızı düz tutun. Bu pozisyonu üç kez derin nefes alıp verecek kadar devam ettirin. 2 set halinde 10 tekrar uygulayın.

Tek ayak üstünde denge

Mümkünse bu egzersizi omurganızı düz tutmanıza yardım etmesi için bir ayna karşısında yapmanız iyi olacaktır. Ayakta dik dururken gözleriniz açık olarak, bir bacağınızı diziniz 90 derece bükülü olacak şekilde yerden kaldırın ve tek ayağınız üzerinde dengede durun. İlk denemelerinizde dengenizi sağlamak için ellerinizle bir sandalye, masa veya duvardan destek alabilirsiniz. Egzersizi yaptıkça dengeniz iyileşecektir ve ellerinizi yanlara açabilir veya gövdenizin yanında aşağıda tutabilirsiniz. Biraz zorlaştırmak için ellerinizi göğsünüzde kavuşturabilirsiniz. Gözleriniz kapatırsanız dengenizi devam ettirmek daha da zorlaşacaktır. Tek set olarak 5 tekrar uygulayabilirsiniz.

Çaydanlık

Bu egzersizi de mümkünse ayna karşısında yapmanız omurganızı düz tutmanızı kolaylaştıracaktır. Omurga eğriliğinin yönüne ve şekline göre sağ ya da sola eğimle yapılan harekete ağırlık vermek gerekebilir. Hareketin başlangıç pozisyonunda yerde diz üstü oturun. Sol eli sol omuz üzerine, sağ elinizi ise yere koyun. Sağ kalça üzerine eğilin. Gövdenizin sağ tarafının gerildiğini hissedin. 20 saniye bu pozisyonu devam ettirin. 5 kez tekrarlayın. Anlattığımız pozisyon açıklığı sağa bakan skolyozlarda gövdenin sağ yanındaki kısalmış kasları germek için yararlıdır. Açıklığı sola bakan skolyozlarda bu hareketin simetriği önerilir. Hafif eğriliklerde çift taraflı çalışılabilir.

Yana kayma

Ayakta dik dururken sol kolunuz dirsekten bükülü halde duvardan destek alarak kalçalarınızı sol tarafa eğin. Diğer kol yanda serbest halde olmalıdır. Duvara omuzlardan değil kalçalarınızı hareket ettirerek eğilmelisiniz. Böylece leğen kemiğinde kayma hareketi gerçekleşir.  Açıklığı sola bakan eğriliklerde sola eğilme, sağa bakan eğriliklerde ise tersi önerilir. 2 set halinde 10 tekrar uygulayın.

Skolyoz egzersizleri arasında Schroth yöntemi, Nu Schroth yöntemi, SEAS yöntemi, BSPTS, FITS gibi yapılandırılmış programlar da yer almaktadır. Doktorunuz sizi bu programlardan birine yönlendirebilir.

No Comments

Post A Comment