Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri (Resimli)

Bu sayfada bahsettiğimiz ayak ve ayak bileği egzersizleri burkulma, kas incinmesi, metatarsalji, plantar fasiit gibi çeşitli kas-iskelet sistemi sorunlarının iyileşmesinde önerilebilir. Egzersizler eklem tutukluğunu açmak, kas ve bağları esnetmek, kasları güçlendirmek, denge ve koordinasyonu arttırmak gibi amaçlarla yapılır. Her hareket herkes için uygun olmayabilir. Kendinize uygun egzersiz hareketleri için fizik tedavi ve rehabilitasyon doktoruna veya fizyoterapiste danışmalısınız.

Ayak Bileği Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Her harekette 10’a kadar sayınız. Daha sonra 5-10 saniye kadar gevşeyiniz. Her egzersizi günde 1 kez, 10 tekrar olarak yapınız. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.

1 – Sağ ayağınız arkada olarak bir duvara doğru eğilin. Sağ diziniz kilitli olmalı ve topuğunuz yere değmeli. Bacak arkasında gerginlik hissedene dek öne doğru eğilin. Ağrı oluşturmayacak ölçüde gerin. 10’a kadar sayın ve sonra diğer bacağa geçin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

2 – Sağ ayağınız arkada olarak bir duvara doğru eğilin. Sağ dizinizi bükerken topuğunuzu yerde tutun. Bacak arkasında gerginlik hissedene dek öne doğru eğilin. Ağrı oluşturmayacak ölçüde gerin. 10’a kadar sayın ve sonra diğer bacağa geçin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

3 – Bir sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı sol kalça üzerinde çaprazlayın. Ayak bileğinizi kalçanıza 5 cm kadar yaklaştırın. Sol elinizle ayağınızın ucundan tutarak sol yana doğru çekin ve ayak bileğinizi gerin. 10’a kadar sayın ve sonra diğer ayağa geçin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

4 – Bir yatak veya kanepeye uzanarak sağ ayağınızı kenardan sarkıtın. Bilek hareketleri ile ayak başparmağınızı bir kalem gibi düşünerek havada daire çizin. Saat yönünde ve sonra tersine doğru 10 daire çizin. Diğer ayakla tekrar edin.

5 – Sandalyeye oturun. Yere bir havlu serin. Sağ ayağınızın topuğunu yerde tutarak ayak parmaklarınızla havluyu yakalayıp kendinize doğru çekmeye çalışın. Havluyu çekebildiğiniz kadar çekin sonra tekrar düzleştirin. 5 tekrar yapıp diğer ayağa geçin (hareket çok kolay geliyorsa havlunun diğer ucuna kitap gibi bir ağırlık koyabilirsiniz).

6 – Ayaklarınız birbirine omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınız üzerinde dengenizi kurun. Sağ ayağınızı öne, sonra da arkaya doğru sallayın. 10 kez tekrar edin. Sonra sol ayağa geçin. Hareketi diziniz kilitli veya hafif bükük şekilde tutuluyken kalçadan gerçekleştirmelisiniz. Ardından benzer şekilde ayaklarınızı sırayla sağ-sol doğrultusunda sallayın. Hareket çok kolay geliyorsa gözleriniz kapalı yapmaya çalışın.

7 – Ayaklarınız birbirine omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınız üzerinde dengenizi kurun. Sağ ayağınızı öne, sonra da arkaya doğru sallayın. 10 kez tekrar edin. Sonra sol ayağa geçin. Hareketi diziniz kilitli veya hafif bükük şekilde tutuluyken kalçadan gerçekleştirmelisiniz. Ardından benzer şekilde ayaklarınızı sırayla sağ-sol doğrultusunda sallayın. Hareket çok kolay geliyorsa gözleriniz kapalı yapmaya çalışın.

8 – Sandalyenin arkalığından tutunarak ayakta durun. Ayak parmak uçlarınızın üstünde yükselerek 2 saniye durun, sonra 2 saniye kadar sürede yavaşça topuklarınız yere değene kadar alçalın. 10 tekrar yapın. Egzersiz kolay geliyorsa her seferinde tek ayak üzerinde yükselin.

9 – Sandalyeye oturun. Sağ topuğunuzu yerde tutarak ayakucunu havaya kaldırın, sonra yere indirin. 10 tekrar yapın ve diğer ayağa geçin.

10 – Yerde artı şeklinde iki dikey çizgi ile bölünmüş dört kare hayal edin. Her iki ayağınızla 1. kutudan 2’ye, 2’den 3’e, 3’den 4’e, sonra da 4’den tekrar 1’e sıçrayın. Her defasında yüzünüz ileri bakmalı. Topuklarınızın yerden teması sıçrama esnasında kesilmeli ve inişte tam olarak yere basmalı. Daha sonra egzersizi 1-4, 4-3, 3-2, 2-1 yönünde yapın. Her iki yönde 5 tekrar olmak üzere 10 defa yapın.

Doktor Fizik
2018. DoktorFizik; Beyin, sinir, kas, kemik, omurga ve eklem sağlığı ile ilgili güvenilir, bilgilendirici içerik platformu.