Kemik erimesi (osteoporoz), kemiğin mineral içeriğinin azalması ve kırılganlığının artmasıdır. Genellikle yaşla birlikte kemik erimesi görülme sıklığı artar. Ancak zayıf ve kırılgan kemiklerin yaşlılığın bir parçası olması gerekmez. Alabileceğiniz basit önlemlerle kemik erimesini riskinizi azaltabilirsiniz. Bu yazımızda, kemik erimesi riskinizi azaltabilecek 5 adımdan bahsedeceğiz :
1. Yeterli Kalsiyum Alımı
Kalsiyum, kemiklerimizin sert ve yoğun olmasını sağlar. Kalsiyum seviyeleriniz çok düşükse, vücudunuz gerekli kalsiyumu kemiklerinizden alır. Kalsiyum kaybı ise kemik erimesine yol açabilir. Kemiklerinizi sağlıklı tutmak için kalsiyum mineralinden yeterince almak gerekir.
50 yaşından itibaren, kemik kaybını durdurmak için günde yaklaşık 1200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyarız. Kalsiyum içeren gıda kaynakları şunlardır:
- Süt, yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleri
- Pekmez, susam, fındık, fıstık vb. yağlı tohumlar
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Kuru baklagiller
- Kurutulmuş meyveler
İlginizi Çekebilir : “Kemik Erimesi Nedir? Kimlerde Olur? Ne Yapmalı?“
2. D Vitamini
D vitamini, kalsiyum ile birlikte çalışır. Besinlerden kalsiyumu emebilmek için D vitaminine ihtiyaç duyarız. D vitamini eksikliği, kemikleri zayıflatır ve vücudun yeni kemik oluşturmasını engeller. D vitamini seviyenizi öğrenmek için bir kan tahlili yaptırabilirsiniz. Yetişkinlerde normal D vitamini seviyesi 20 ng/mL’ye eşit veya daha fazladır. Bu seviyenin 12 ng/mL’den az olması D vitamini eksikliğiniz olduğu anlamına gelir.
D vitamini almanın en iyi yollarından biri güneş ışığıdır. Ancak pek çoğumuz güneşli saatleri kapalı ofis ve iş yerlerinde geçirmekteyiz. D vitamini almanın diğer yolu ise besinlerdir. D vitamini bakımından zengin besinler şunlardır:
- Somon balığı, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar
- İnek sütü
- Yumurta
D vitamini eksikliği yaşayan kişilere vitamin takviyeleri önerilebilir. Ancak bir takviye kullanmadan önce mutlaka doktora başvurmanız gerekir. D vitamini fazla kullanımı toksik etki yapabilir.
3. Düzenli Egzersiz Yapmak
Düzenli egzersiz yaptığımızda kaslarımız gibi kemiklerimiz de güçlenir. Egzersiz yapmak kemik erimesini önlemeye yardımcı olur. Haftada 150 dakika (3 gün * 50 dk veya 5 gün * 30 dk) egzersiz yapmak önerilir.
Kemiklerimiz üzerine yük verdikçe güçlenir. Dolayısı ile vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kemik gelişimi için etkilidir:
- Koşma
- Yürüme
- Dans
- Merdiven Çıkma
- Kuvvetlendirme Egzersizleri (dambıl, egzersiz bandı, kürek çekme vb.)
Okumaya Devam Edin : “Kemik Erimesi Egzersizleri – Osteoporoz Egzersizleri“
4. Şeker Kullanımını Azaltmak
Çok fazla şeker kullanmak kemik sağlığına zarar verir. Fazla şeker kullanımı; kemik güçlendirici kalsiyum ve magnezyumun idrar yolu ile dışarı atılmasına neden olur. Ayrıca bağırsaklarınızın yeterli miktarda kalsiyum almasını engeller.
5. Sigarayı Bırakmak
Sigara kullanımı kemik erimesi için önemli bir risk faktörüdür. Tütünün içindeki nikotin ve diğer kimyasallar, kemik oluşumu sağlayan hücrelerin üretimini yavaşlatır. Ayrıca kemiklere kan akışını da engeller. Kemik erimesi riskinizi azaltmak için sigarayı derhal bırakmalısınız.
Refarans: webmd.com
