İdeal Uyku Pozisyonu ve Doğru Yatış Pozisyonu

Pek çok sağlık sorunu için olduğu gibi boyun ve bel ağrılarında da önleyici yaklaşımlar tedavi edici yaklaşımlardan daha etkilidir.

İçindekiler

Uykuda İdeal Yatış Pozisyonu

Hayatımızın neredeyse üçte birini uykuda geçiriyoruz. Uykumuzun kalitesi sağlığımızı ciddi derecede etkiliyor. Peki uykuda yatış şeklimiz ne kadar önemli? Uykuda doğru ve ideal uyku pozisyonu nedir? Uyku pozisyonu ile bel, sırt, boyun ağrıları, horlama, psikoloji ve uyku kalitesi arasında ilişki var mıdır?

İdeal uyku pozisyonu ilk bakışta basit bir konu gibi gelebilir. Sonuçta kaç çeşit pozisyondan bahsediyoruz? Yüzüstü, yan yatış, sırtüstü… Başka? Aslında insanların tercih ettiği çok farklı yatış şekilleri vardır. Aşağıdaki resimde çeşitli örnekleri görebilirsiniz. Siz nasıl uyumayı tercih ediyorsunuz?

Uyuma şeklinden karakter analizi başta olmak üzere kişi hakkında çeşitli çıkarımlar yapılabileceğine dair bilgiler mevcuttur. Biz yazımızda uykuda yatış pozisyonlarının omurga sağlığı ile ilişkisini ele alacağız. Uykuda ideal uyku pozisyonu dikkat edilerek bel ve boyun ağrılarının önlenmesine yardımcı olmaktadır.

Uyuma şeklinden karakter analizi başta olmak üzere kişi hakkında çeşitli çıkarımlar yapılabileceğine dair bilgiler mevcuttur. Biz yazımızda uykuda yatış pozisyonlarının omurga sağlığı ile ilişkisini ele alacağız. Uykuda ideal uyku pozisyonu dikkat edilerek bel ve boyun ağrılarının önlenmesine yardımcı olmaktadır.

Boyun Fıtığı İçin İdeal Uyku Pozisyonu

Boyun için en ideal yatış pozisyonu yan yatış ve sırtüstü yatıştır. Sırtüstü yatıyorsanız kullandığınız yastığın, boynunuzun doğal eğriliğini destekleyen kavisli kısma ve başınızı destekleyen daha düz kısma sahip olması idealdir. Bunun için özel üretilmiş boyun yastıkları vardır.

Boyun için en ideal yatış pozisyonu yan yatış ve sırtüstü yatıştır. Sırtüstü yatıyorsanız kullandığınız yastığın, boynunuzun doğal eğriliğini destekleyen kavisli kısma ve başınızı destekleyen daha düz kısma sahip olması idealdir. Bunun için özel üretilmiş boyun yastıkları vardır. Özel yastıklardan temin edemiyorsanız yastık içini ince tutup, yastığın boyna denk gelen bölümüne destek amaçlı ufak bir havluyu rulo yapıp koymayı deneyebilirsiniz.

Sadece ideal uyku pozisyonu değil, uykunun kendisi de kas iskelet sistemi ağrılarına etki eder. Uykuya dalmakta zorlanma, uykunun bölünmesi, sabah çok erken uyanma ve dinlendirici olmayan uyku gibi sorunlar boyun ağrısını arttırabilir. Uyku bozuklukları kasların gevşemesini ve dinlenme sürecini olumsuz etkiler. Ayrıca kronikleşen ağrılar da uykuyu bozar ve kendi kendini besleyen bir kısır döngü gelişir.

Boyun Ağrısını Önlemek İçin Doğru Yastık Seçimi

Uyku sırasında pozisyonumuz aynı kalmaz. Bunun için hem sırtüstü yatışa hem de yan yatışa uygun yastıklar da vardır. Bunların merkezi kısmı sırtüstü yatış için daha ince, kenarları ise yan yatış için daha kalındır.
  1. Tüy dolgulu yastıklar, boynun şeklini kolayca aldıklarından tercih edilebilir. Bu yastıkların yatış pozisyonuna göre kolayca farklı şekiller alabilmesi avantajınıza olacaktır. Dezavantajı ise zamanla çökerler ve içlerinin her yıl değiştirilmesi gerekir.
  2. Geleneksel şekilli ancak dolgu malzemesi olarak “hafızalı köpük” içeren yastıklar da boyun ağrısından korunmada faydalı olabilir. Bu yastıklar baş ve boynun doğal şeklini alarak omurgayı destekler.
  3. Boyun ağrısını önlemek için çok yüksek ve sert yastıklardan kaçınmalısınız. Bu yastıklar boynunuzun bükülü kalmasına yol açar. Sabah ağrılı ve tutulmuş uyanabilirsiniz. Tam tersine çok ince yastık kullanırsanız da yeterli destek sağlamadığından boynunuz zorlanabilir.
  4. Yan yatış pozisyonunu tercih ediyorsanız yastığınızın boynunuzun altına gelen kısmı, başınızın altına denk gelen kısmından biraz daha kalın olmalıdır. Böylece omurganız düz durur. Yan yatış pozisyonunda başı omuz üstünde desteklemek için gereken yastık kalınlığı, sırt üstü yatışa göre biraz daha fazladır. Yan yatışta bir kolunuzu yastık üzerine koymak ve dizlerinizin arasına yastık yerleştirmek omurganıza ek destek sağlar.
  5. Uçakta, otobüste ya da arabada yolculuk ederken at nalı şekilli bir yastık boynunuzu destekler ve uykuya dalarsanız başınızın yana düşmesini önler. Ancak yastık çok büyük olursa başınızı öne iterek rahatsızlık verebilir.

Uyku sırasında pozisyonumuz aynı kalmaz. Bunun için hem sırtüstü yatışa hem de yan yatışa uygun yastıklar da vardır. Bunların merkezi kısmı sırtüstü yatış için daha ince, kenarları ise yan yatış için daha kalındır.

İlginizi Çekebilir :Boyun Ağrısı Nasıl Geçer? Evde Uygulanabilecek Tedaviler

Bel Fıtığı İçin İdeal Uyku Pozisyonu

Bel ağrısı gün boyu kendini gösterdiği gibi gece uykusunu da bozabilir ve bazen yatakta rahat bir pozisyon bulmak bile zorlaşabilir. Yatağa yatmak ve yataktan kalkmak bile çok ağrılı olabilir. Bel ağrılarını önleme ve oluştuktan sonra başa çıkmada yatış pozisyonu, yatak ve yastıkla ilgili özelliklere dikkat etmeliyiz.

Bel Ağrısını Azaltan İdeal Uyku Pozisyonu Çeşitleri Nelerdir?

Belirli yatış pozisyonları bel ağrısını azaltır. Kişiden kişiye ideal yatış pozisyonu değişir, bu nedenle kendinize en uygun pozisyonu bulmak için biraz deneme yapmanız gerekebilir. Örneğin bacaklarınızın arasına ve dizlerinizin altına yastık koymayı rahatlatıcı bulabilirsiniz.

Yan yatıyorsanız; dizlerinizin arasına yastık koyun ve bacaklarınızı karnınıza doğru hafifçe çekin. Bel fıtığı olan kişiler cenin pozisyonu denilen dizlerin karna çekilip gövdenin hafif öne doğru büküldüğü şekilde daha rahat yatabilir.

Yan yatıyorsanız; dizlerinizin arasına yastık koyun ve bacaklarınızı karnınıza doğru hafifçe çekin. Bel fıtığı olan kişiler cenin pozisyonu denilen dizlerin karna çekilip gövdenin hafif öne doğru büküldüğü şekilde daha rahat yatabilir. Bu pozisyonda omurlar arasındaki boşluklar açılır ve fıtığın baskısı azalabilir. Yan yatışı tercih ediyorsanız belinizi zorlamamak için hep aynı tarafa yatmaktan kaçınmalısınız.

Sırtüstü yatıyorsanız; dizlerinizin altına yastık koyun veya bel çukurunuzun altına bir havlu yuvarlayıp yerleştirin. Dizlerinizin ve belinizin altına koyacağınız bir yastık veya rulo halindeki havlu omurganızı nötral pozisyonda tutar.

Sırtüstü yatıyorsanız; dizlerinizin altına yastık koyun veya bel çukurunuzun altına bir havlu yuvarlayıp yerleştirin. Dizlerinizin ve belinizin altına koyacağınız bir yastık veya rulo halindeki havlu omurganızı nötral pozisyonda tutar. Sırt üstü yatışta vücut ağırlığı olabilecek en geniş şekilde dağıldığı için basınca hassas noktalara daha az yük biner.

Yüzüstü yatıyorsanız; kalçalarınızın altındaki düz bir yastık belinizin eğriliğini ve maruz kaldığı stresi azaltır. Ancak bel fıtığı olanlara bu pozisyonu önermiyoruz çünkü bele fazlaca yük binmesine yol açıyor.

Yüzüstü yatıyorsanız; kalçalarınızın altındaki düz bir yastık belinizin eğriliğini ve maruz kaldığı stresi azaltır. Ancak bel fıtığı olanlara bu pozisyonu önermiyoruz çünkü bele fazlaca yük binmesine yol açıyor. Eğer uyuyabildiğiniz tek pozisyon buysa karnınızın altına bir yastık koyun, böylece belinizi bir miktar rahatlatabilirsiniz.

Bel kayması (spondilolistezis) olan hastaların bazen geriye doğru yaslanmış bir koltuğa uzanırken daha rahat hissettiğini görüyoruz. Bu pozisyonda uyluk ve gövde arasında açı oluştuğundan omurgaya düşen basınç azalabilmektedir.

İlginizi Çekebilir :Bel Ağrısı Nasıl Geçer?

Yatarken ve Kalkarken Dikkat !

Bel ağrılarında, bel fıtıklarında yatağa yatma ve yataktan kalkma başlı başına zor bir durum haline gelebilir. Belinizi öne doğru bükme, ani dönme veya uzanma hareketleri yapmak ağrılarınızı şiddetlendirebilir. Bu nedenle acele hareketlerden kaçının. Örneğin yataktan kalkmak için;

Önce dizlerinizi bükün. Ardından bir yanınıza doğru yuvarlanın. Bacaklarınızı yataktan aşağı sarkıtırken kollarınızı kullanarak gövdenizi yukarı kaldırın. Daha sonra ayaklarınızı yatak kenarından aşağı indirin ve yavaşça ayağa kalkın.

Önce dizlerinizi bükün. Ardından bir yanınıza doğru yuvarlanın. Bacaklarınızı yataktan aşağı sarkıtırken kollarınızı kullanarak gövdenizi yukarı kaldırın. Daha sonra ayaklarınızı yatak kenarından aşağı indirin ve yavaşça ayağa kalkın. Yatağa yatarken aynı hareketleri tersten yapın.

Yüzüstü Yatmak Sağlıklı Mıdır?

Yüzüstü yatmak omurganız için sağlıklı değildir. Çünkü sırtınız arkaya doğru kamburlaşır ve boynunuz yana doğru döner. Sevdiğimiz yatış pozisyonu genelde hayatımızın erken döneminde alışkanlık olarak yerleşir ve sonradan bunu değiştirmek zorlaşır.

Yüzüstü yatmak omurganız için sağlıklı değildir. Çünkü sırtınız arkaya doğru kamburlaşır ve boynunuz yana doğru döner. Sevdiğimiz yatış pozisyonu genelde hayatımızın erken döneminde alışkanlık olarak yerleşir ve sonradan bunu değiştirmek zorlaşır. Üstelik sabah çoğunlukla uykuya dalarken bulunduğumuz pozisyonda uyanmayız. Yine de omurgamızın daha iyi desteklendiği sırtüstü veya yan yatış pozisyonunda uyumaya çalışmalıyız. Eğer yüzüstü yatmaktan vazgeçemiyorsanız:

  • Başınız için çok ince yastık kullanabilirsiniz hatta hiç yastık kullanmamayı bile deneyebilirsiniz.
  • Bir başka teknik ise alın hizasında yastık kullanmak olabilir. Böylece burnunuz nefes almak için açıkta kalır ve başınız ile boynunuz daha nötr pozisyonda durur.
  • Ek olarak kalçalarınız ve karnınızı da yastıkla desteklerseniz omurganızın doğal şeklini koruyabilirsiniz.

Doğru Yatak Seçimi Nasıl Olmalıdır?

İhtiyacınız olan yatağı vücut tipiniz belirler. Eğer kalçalarınız belinizden daha genişse yumuşak yataklar sizin için daha uygundur çünkü bu yataklar uyurken omurganızın düz durmasını sağlar. Eğer bel ve kalçalarınız hemen hemen aynı genişlikteyse sert bir yatak size daha çok destek sağlaması açısından daha iyi olur.

uygun yatak sertliği

Eskiden omurga sağlığı için sert yataklar önerilirdi. Araştırmalar bel ağrılı kişilerin çok sert yataklarda aslında daha rahatsız uyuduklarını göstermektedir. Buna karşın yumuşak yataklar da sorunlara yol açabilir. Yatağa fazlaca gömülürseniz eklemleriniz anormal pozisyonlara girebilir ve ağrılarınız artabilir.

Kendinize en uygun yatağı bulmak için biraz keşif yapmanız gerekebilir. Arkadaşlarınızda, mağazalarda veya otellerdeki yataklarda deneme yapıp hangi tür yatakta en rahat ettiğinizi bulmaya çalışın. Eğer daha sert yatağın size daha iyi geldiğini düşünüyorsanız, yatağınız ile yatak tabanı arasına bir kontrplak koyma veya yatağı yere serip yatma gibi basit bazı değişiklikler deneyebilirsiniz. Böylece yeni bir yatak almadan daha sert yatağın size iyi gelip gelmediğinden emin olabilirsiniz.

Uzman Doktor Deniz Doğan
Hacettepe Üniversitesi'nde tıp eğitimini tamamlayan Doktor Deniz Doğan, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon alanında uzmanlaşmıştır.