fbpx

Masa Başı Çalışanlar İçin Boyun Ağrısını Azaltacak 10 Öneri

Tüm gün bilgisayar başında çalışanlar daha sık boyun ve sırt ağrısı yaşarlar. Ancak çalışma ortamında yapılacak basit düzenlemelerle, boyun ve sırt ağrısı yaşama riskini azaltmak mümkündür.

Gelişen teknoloji ve günümüz iş hayatı, tüm gün bilgisayar başında çalışmak durumunda olan birçok meslek grubu yarattı. Özellikle tüm gün bilgisayar başında olan çalışanların boyun ve sırt ağrısı yaşama sıklığının daha fazla olduğunu görmekteyiz. Ancak çalışma ortamınızda ve duruşunuzda yapacağınız basit düzeltmelerle, boyun ve sırt ağrısı yaşama riskinizi azaltmanız mümkün. İşte masa başı çalışanlar için boyun ağrısını azaltacak 10 öneri:

1. Dizüstü Bilgisayarı Dizlerinizin Üzerinde Kullanmayın

Adı her ne kadar “dizüstü bilgisayar” olsa da dizüstü bilgisayarı dizlerinizin üzerinde kullanmak iyi bir fikir değil. Bu pozisyonda, genellikle ekranı görmek için başınızı öne eğmeniz gerekecek ve bu durum omurganıza ekstra yük bindirecektir. İşiniz gereği bazı durumlarda bilgisayarı dizinizin üstünde kullanmanız gerekiyorsa bile mutlaka dizlerinizin üstüne yastık veya çanta gibi bilgisayarı biraz daha yukarıda tutmayı sağlayacak eşyalar koyabilirsiniz.

masa başı çalışanlarda boyun ağrısını önlemek

2. Ekran Yüksekliğini Göz Hizanıza Ayarlayın

Bilgisayarda çalışırken, bilgisayar ekranı veya ek monitörünüz yeterli yükseklikte olmalıdır. İdeal olan, boynunuzu bükmeden veya döndürmeden ekranı kolayca görebileceğiniz yükseklik ve açıdır. Bilgisayar ekranının yüksekliğini ayarlama şansınız yoksa, bilgisayarın altına kalın kitaplar veya yükselticiler yerleştirebilirsiniz. Doğrudan ekrana baktığınızda; gözleriniz, ekranın üst 3’te 1’lik alanını görmelidir.

3. Harici Klavye & Mouse Kullanın

Özellikle dizüstü bilgisayar kullananların, harici klavye ve mouse kullanmaları tavsiye edilir. Bu sayede dizüstü bilgisayarı kitap veya yükseltici ile göz hizanıza yükseltebilir; harici klavye ve mouse ile işlerinizi rahatlıkla yapabilirsiniz. Klavye ile yazı yazarken dirsekleriniz 90 derecelik açıda ve vücudunuza yakın olmalıdır. El bilekleriniz ise nötr konumda olmalı, aşağı veya yukarı yönde fazla bükülmemelidir. Ayrıca harici klavye ve mouse seçimi yaparken ergonomik olan modelleri tercih etmeye çalışın.

4. Ekran Boyutunu Arttırın

Dizüstü bilgisayarlar taşınabilirlik ve kullanım kolaylığı açısından büyük avantajlar sunsalar da ekran boyutları yeterli olmayabilir. Dizüstü bilgisayar ekranınızın ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar büyük olduğundan emin olur. Daha küçük bir ekran, yazıları ve nesneleri görmek için zorlanmanıza neden olabilir. Yazıları okumak için boynunuzu öne eğdiğinizi fark ediyorsanız, ekran boyutunu arttırmayı veya yazı tipi boyutunu arttırmayı düşünmelisiniz.

5. Ayaklarınızı Yukarı Kaldırın

Kollarınızı ve bileklerinizi masaya düzgün şekilde koyabilmek için sandalyenizi yeterli seviyeye yükseltmelisiniz. Ancak bu sırada bacaklarınızın açısını kontrol edin. Ayaklarınız yere düz basmalı ve diz ekleminiz 90 derece açı ile pozisyon almalı. Yani bakıldığında diziniz ile kalçanız eşit hizada olmalı. Kalçanız dizinize göre çok yukarıda kalıyorsa veya ayaklarınız yere basmıyorsa, ayaklarınızın altına bir basamak veya yükselti koymalısınız. Bacakların doğru konumu ve düzgünlüğü, belinize binen baskıyı azaltmanıza yardımcı olur.

boyun ve sırt ağrıları nasıl geçer

6. Ergonomik Çalışma Koltuğu Kullanın

Tüm gün oturmak durumunda olduğunuz çalışma koltuğunun kalitesi ve ergonomisi çok önemlidir. Ayarlanabilir ve bel desteği olan ergonomik koltukları tercih etmeye çalışın. Çalışma koltuğunuzda bel desteği yoksa, bir ruloyu veya yastığı o bölgede kullanabilirsiniz. Ayrıca çalışma koltuğuna sonuna kadar oturmayı unutmayın, böylece ona yaslandığınızda bel desteği belinizin doğal eğrisini korumaya yardımcı olur.

7. Sık Sık Kısa Molalar Verin

Çalışma süreniz boyunca kendinize her 30-40 dakikada 1 kısa molalar verin. Mola süreniz boyunca gözlerinizi ekrandan uzaklaştırın ve dinlendirin. Mola sürenizde yapacağınız boyun, omuz, bacak ve kollarınızı esnetmek gibi basit egzersizler, oluşabilecek kas ağrılarınızı önlemeye yardımcı olur. Her saat başı kan dolaşımını arttırmak ve kaslarınızı gevşetmek için ofis içinde kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Yürümeniz mümkün değilse en azından ayakta durun ve olduğunuz yerde hareket edin.

8. Ayakta Çalışmayı Denediniz Mi?

Giderek popülerliğini arttıran bir çalışma yöntemi ayakta çalışmaktır. Buna uygun, yükseklik ayarlı ayakta çalışma masaları gittikçe yaygınlaşmaktadır. İmkanınız varsa, her gün 1 veya 2 saatinizi ayakta çalışarak geçirin. Tabii bu sırada boynunuzu zorlamamak için harici klavye ve mouse kullanmayı unutmayın.

masa başı çalışanlar için öneriler

9. Sırt Çantanızı Hafif Tutun

Dizüstü bilgisayarınızı ev ve iş arasında taşıyorsanız, çantanızda bilgisayarın dışında şarj aleti, klavye, mouse ve çeşitli aksesuarlar taşımak durumunda kalabilirsiniz. Mümkünse, en azından kullandığınız aksesuarları iş yerinde bırakın veya şarj aleti gibi hayati parçaları çiftleyin; biri evde, biri işte. Bel desteği olan, çift dolgulu omuz askılı bir sırt çantası tercih edin ve çantayı tek omzunuzda taşımayın.

10. Duruşunuzu Düzeltmek İçin Hatırlatıcılar Kurun

Her ne kadar çalışma ortamınızı en ergonomik şekilde düzenlemiş olsanız dahi gün içinde yorgunluk ve stres ile duruşunuz bozulmaya başlayacaktır. Bunun için telefonunuzda sizi saat başı uyaracak hatırlatıcılar kurabilirsiniz. Duruşunuzu düzeltmenizi hatırlatan esprili bir resmi, telefon veya bilgisayar ekranınızın arka plan görseli yapabilirsiniz. Ayrıca duruşunuzu ölçen ve düzgün duruş pozisyonunuzu kaybettiğinizde sizi ses veya titreşim yolu ile uyaran çeşitli medikal ürünleri de deneyebilirsiniz.

İlginizi Çekebilir : Prof. Dr. Engin Çakar: Ofis Çalışanlarına bel ve sırt ağrıları için 11 öneri

Referans:

Fizyoterapist Yusuf Sarıçan
2017 yılında İstanbul Üniversitesi Fizyoterapi Bölümünden mezun olduktan sonra 2 yıl boyunca İstanbul Florence Nightingale Hastanesinde solunum fizyoterapisti olarak çalıştım. 2019 yılından itibaren Memorial Şişli Hastanesinde çalışmaktayım.