Çene ağrısı, temporomandibuler eklem (çene eklemi) fonksiyon bozuklukları başta olmak üzere çeşitli nedenlerle meydana gelebilir. Çene Ağrısı Neden Olur? Nasıl Tedavi Edilir? öğrenmek için ilgili yazımızı okuyabilirsiniz.
Bu yazımızda çene ağrısı için yapılan egzersizleri sizlerle paylaştık. Çene ağrısı için yapılan fizik tedavi egzersizleri, şikayetlerde rahatlama sağlayabilir. Ancak burada yer alan egzersizlerin tümü herkes için uygun olmayabilir. Kendinize uygun fizik tedavi programı için fizik tedavi hekimine danışabilirsiniz.
Çene Ağrısı İçin Uygun İstirahat Pozisyonu
Çene ağrısını tedavi etmek için; baş, boyun ve çenenin doğru pozisyonlanması önemlidir. Aşağıdaki görselde uygun istirahat pozisyonunu görmektesiniz.
- Başınızı omuz hizasına alın. Başınız çok önde veya geride olmamalı. Bu pozisyonda boyun ve omuz kaslarınızı gevşetin. Vücudunuzun gerilimi azaltmasına izin verin.
- Çenenizi hafif aralık pozisyonda tutun ve dişlerinizi sıkmayın.
- Dilinizin ucu ön dişlerinizin hemen arkasında damağınıza değiyor olmalı.
- Doğru duruş için görseldeki yönlerde – biri başınızın tepesinden yukarı, diğeri göğüs kemiğinizden yukarı ve öne doğru – vücudunuzu çeken 2 ip hayal edin.
- Bu pozisyonda iken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan yavaşça verin. Nefesi 3 saniyede alın, 3 saniye bekleyin ve 6 saniyede geri verin. Nefes alırken göğsünüzü değil karnınızı şişirin.
Çene Egzersizleri
- Bu egzersiz boyunca dilinizin ucunu damağınızda tutun.
- Bir işaret parmağınızı çene ekleminiz üzerine, diğerini ise çenenizin alt kısmına yerleştirin.
- İşaret parmağınız eşliğinde ağzınızı aşağıya ve geriye doğru (boğazınıza doğru) açın.
- Hareketi düzgün bir şekilde yaptığınızı ayna karşısında kontrol edin.
- Bu egzersizi 5 tekrarlı olacak şekilde günde 5 defa uygulayın.
- Hareketi doğru şekilde yapabiliyorsanız sıradaki egzersize geçin.
- Bu egzersiz boyunca dilinizin ucunu damağınızda tutun.
- Her iki işaret parmağınızı çene eklemlerinizin üzerine yerleştirin.
- Ağzınızı aşağıya ve geriye doğru (boğazınıza doğru) açın.
- Hareketi düzgün bir şekilde yaptığınızı ayna karşısında kontrol edin.
- Bu egzersizi 5 tekrarlı olacak şekilde günde 5 defa uygulayın.
- Hareketi doğru şekilde yapabiliyorsanız sıradaki egzersize geçin.
- Egzersize dilinizin ucu damağınızda olarak başlayın.
- İşaret parmağınızın birini çene eklemine, diğerini çenenizin alt kısmına yerleştirin.
- İşaret parmağınız eşliğinde ağzınızı aşağıya ve geriye doğru (boğazınıza doğru) açın.
- Dilinizin ucunu damağınızdan ayırın ve ağzınızı tam olarak açın.
- Hareketi düzgün bir şekilde yaptığınızı ayna karşısında kontrol edin.
- Bu egzersizi 5 tekrarlı olacak şekilde günde 5 defa uygulayın.
- Hareketi doğru şekilde yapabiliyorsanız sıradaki egzersize geçin.
- Egzersize dilinizin ucu damağınızda olarak başlayın.
- Her iki işaret parmağınızı çene eklemlerinize yerleştirin.
- Ağzınızı aşağıya ve geriye doğru (boğazınıza doğru) açın.
- Dilinizin ucunu damağınızdan ayırın ve ağzınızı tam olarak açın.
- Hareketi düzgün bir şekilde yaptığınızı ayna karşısında kontrol edin.
- Bu egzersizi 5 tekrarlı olacak şekilde günde 5 defa uygulayın.
Çene Stabilizasyon Egzersizleri
- Yukarıda bahsettiğimiz uygun istirahat pozisyonunu alın ve egzersizler boyunca bu pozisyonu koruyun.
- İşaret parmağınız ile şekil A’dan F’ye gösterildiği şekilde çenenize farklı yönlerden sırayla 2 saniye boyunca nazikçe basınç uygulayın. Bu sırada çenenizin pozisyonunu koruyun.
- Egzersizi her yönde 5 kez tekrar edin. Günde 5 defa uygulayın.
- Yeterince kolay yapabildiğinizde sıradaki egzersize geçin.
- Uygun istirahat pozisyonu ile egzersize başlayın.
- İşaret parmağınızın eklem yerini şekilde görüldüğü gibi üst ve alt dişleriniz arasına yerleştirin. Parmağınızı çıkarın ancak dişleriniz arasındaki bu açıklığı koruyun.
- Dilinizin ucunu damağınıza yerleştirin.
- Çenenize bir önceki şekilde A’dan F’ye gösterildiği gibi 2 saniye boyunca basınç uygulayın. Bu sırada çenenizin pozisyonunu koruyun.
- Egzersizi her yönde 5 kez tekrar edin. Günde 5 defa uygulayın.
- Yeterince kolay yapabildiğinizde sıradaki egzersize geçin.
- Uygun istirahat pozisyonu ile egzersize başlayın.
- İşaret ve orta parmağınızın eklem yerlerini şekilde görüldüğü gibi üst ve alt dişleriniz arasına yerleştirin (eğer ağzınızı iki parmak genişliğinde açamıyorsanız açabildiğiniz kadar açarak egzersizi uygulayabilirsiniz).
- Parmaklarınızı çıkarın ancak dişleriniz arasındaki iki parmaklık açıklığı koruyun.
- Yapabiliyorsanız dilinizin ucunu damağınıza yerleştirin.
- İki parmaklık açıklığı koruyarak çenenize bir önceki şekilde A’dan F’ye gösterildiği gibi 2 saniye boyunca basınç uygulayın. Bu sırada çenenizin pozisyonunu koruyun.
- Egzersizi her yönde 5 kez tekrar edin. Günde 5 defa uygulayın.
İlginizi Çekebilir : “Boyun Egzersizleri – Boyun Fizik Tedavi Hareketleri“
