DoktorFizik
Instagram
Nörorehabilitasyon ve Ağrı Tedavisi [email protected] | 0542 215 80 80

Boyun Egzersiz Programı

Egzersiz kas tutulması ve boyun fıtığı gibi nedenlerle oluşan çeşitli boyun ağrılarının önlenmesi ve tedavisinde etkili bir yoldur. Egzersiz ile boyun kaslarınız esner ve kuvvetlenir. Duruş bozukluğunuz varsa düzeltmeniz de boyun ağrılarınızı büyük oranda rahatlatır.

Boyun egzersiz programı için buraya tıklayın.

Ani başlayan boyun tutukluğunda şikayetlerin yatışması için 1-2 günlük istirahat gerekebilir. Ancak daha uzun süre yatakta kalmaktan kaçının. Boyunluk kullanmak, trafik kazası gibi bir travma sonrası oluşan boyun ağrıları dışında genelde tavsiye edilmez. Çünkü iyileşmenin anahtarı olan kaslar uzun süre hareketsiz kalmakla zayıflar. Yine de boyun ağrılı bazı kişiler boyunluk kullanımında ısrar edebilir. Böyle durumlarda en yumuşak tip boyunluk mümkün olan en kısa süre için tercih edilebilir.

Boynumuz 5-6 kilogram ağırlığındaki başımızı tüm gün boyunca taşıyor, bunu bazen uygun olmayan duruş şekillerinde saatlerce yapıyor. Üstelik her istediğimizde hiç sorunsuzca hareket edebiliyor. Bu kadar strese maruz kalıp bu derece fonksiyon göstermesi beklenen bir yapının yıllarca sorunsuz çalışması bir mucize aslında. Biraz ihmalkar davranmamızın da etkisi ile boyun ağrıları en sık görülen kas iskelet sorunları arasında yer alıyor. Neyse ki boyun ağrılarının büyük bölümü herhangi bir tıbbi müdahaleye gerek kalmadan düzeliyor. Basit tedbirler alarak çoğu boyun ağrısı ve boyun tutulmasının önüne geçmek mümkün. Bazı boyun ağrıları ise daha ciddi bir sorun olabilir. Eğer kola yayılan şiddetli ağrı, kol veya bacaklarda güçsüzlük ve sürekli uyuşma hissi, idrar ve bağırsak sorunları gibi şikayetleriniz varsa veya ağrınız travma sonrası başlamışsa kendiniz herhangi bir şey denemeden önce doktora muayene olmalısınız.

Hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Boyun ağrılarını rahatlatmada ve tekrarlamasını önlemede yararlı egzersizler aslında oldukça kolay hareketlerdir. Hatta ilk bakışta bu hareketlerin herhangi bir etkisi olmayacağını düşünebilirsiniz. Oysa normal günlük yaşamda boynumuzu o kadar ihmal ediyoruz ki, günde 2-3 kez 5-10 dakika dikkatimizi boynumuza vermemiz bile büyük fark yaratıyor.

Akut başlayan boyun ağrılarında önerilen hareketler temel olarak iki tiptir. Birincisi izometrik egzersiz denilen, herhangi bir hareket olmaksızın kasların çalıştığı egzersizdir. Otururken boyun nötr pozisyonda bu egzersizler yapılır. Baş, boyun kaslarının kasılması ile sağ, sol, ön ve arkaya ittirilirken ellerle direnç verilir. Böylece hareket olmadan kasların çalışması sağlanır. Hareket içermeyen bir egzersiz olduğundan erken dönemde bile güvenle uygulanabilir.

Aşağıdaki formu doldurduğunuzda, egzersiz dosyası e-posta ile adresinize gönderilecektir.




Boyun Egzersiz Programını İndir

 

Erken dönemde uygulanabilen diğer egzersiz eklem hareket açıklığı egzersizleridir. Boyun yavaşça sağa, sola, yanlara, öne, arkaya hareket ettirilir. Bu hareketler yavaş ve ritmik şekilde 3-5 tekrar uygulanabilir. Omuz kaslarını esnetme hareketleri ile egzersiz bitirilebilir. Herhangi bir harekette şiddetli veya uzun süreli ağrı oluyorsa o hareketi yapmayın ve doktorunuza danışın.

Egzersizlerin olumlu etkisini bazen daha yaparken fark edebilirsiniz. Bazen ise olumlu etkileri birkaç hafta sonra başlar. Boyun ağrıları için egzersizlerde sabır ve devamlılık esastır. Bu hareketler gerçek mekanik iyileştirici etkileri yanında boynumuza ilgi göstermemizi sağlayarak da etki ediyor olabilir. Egzersizleri düzenli yapmanız halinde büyük ihtimalle duruş şeklinize de özen gösterecek, kullandığınız yastık ve yatış şeklinizi gözden geçireceksiniz.

Boyun egzersiz programı sonrası

Hareketsiz pozisyonda uzun süre çalışması gereken kişiler için boyun egzersiz programı sürekli uygulayacakları bir şey olabilir. Akut boyun ağrısı çekmeniz nedeniyle başladığınız bu programa birkaç hafta devam ettikten sonra yapabileceğiniz başka bir şey olup olmadığını merak edebilirsiniz. Hareketsiz yaşam tarzı olan biriyseniz, egzersizlerde bir üst basamağa çıkmanızda yarar vardır. Kor kasları da denilen karın ve bel kaslarına yönelik egzersizler günlük rutininizin parçası olabilir. Aerobik egzersizler arasında yer alan hızlı yürüme, koşu, bisiklet, yüzme gibi aktivitelere haftada en az 150 dakika (günde 30 dakika, haftada 5 gün) ayrılması, hem genel kas kondisyonunuzu iyileştirir, hem de şeker hastalığından kolesterol yüksekliğine, damar kireçlenmesinden obeziteye pek çok sağlık sorunu için tedavi edici ve önleyici harika faydalar sağlar.

2 Comments
  • Turan Kaya
    Posted at 22:06h, 07 Ağustos Cevapla

    Merhaba, gönderdiğiniz e postanın ekinde pdf olduğu yazıyor ancak gelen e posta da ekte bir şey yok. Acaba sorun mu var? İlgilenirseniz çok mutlu olurum. Teşekkürler

    • DoktorFizik
      Posted at 23:15h, 07 Ağustos Cevapla

      İlginiz için teşekkürler. E-posta abonelik sistemimizde bir sorun olmuş, düzelteceğiz. Egzersiz formunu direkt olarak buradan indirebilirsiniz.

Post A Comment